Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Vejetaryen; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri ise sınırlı miktarda tüketen veya hiç tüketmeyen kişi olarak tanımlanmaktadır. Vejetaryen beslenme tipi, ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı yiyecekleri içerir. Vejetaryen diyette sağlıklı beslenme önerilerine uyulduğunda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması mümkündür. Ancak protein açısından dikkatli olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır.

• Yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimi karşılanmalıdır.
• Yumurta tüketmeyi tercih eden vejetaryenler için, örnek protein olmasından dolayı yumurta çok iyi bir destektir. Kurubaklagiller ise bitkisel protein kaynaklarının en önemli grubunu oluşturur. Vejetaryenler için ana yemek olarak yumurtalı bir yemek veya kurubaklagil yemeği tüketmek protein gereksiniminin karşılanması açısından önemlidir.
• Balık, omega 3 yağ asidi bakımından zengin olması nedeniyle sağlıklı beslenmede önemli bir yere sahiptir. Balık tüketmeyen vejetaryenler beslenmelerinde zeytinyağı, keten tohumu, ceviz, avokado gibi gıdalara yer vererek bu gıdalardaki omega 3 yağ asidinden faydalanabilirler.
• Süt ve yumurta tüketmeyen vejetaryen bireylerin diyetinde yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağlandığından emin olunmalıdır. Hayvansal süt grubu yerine; soya, badem, hindistan cevizi, pirinç, fındık sütü tercih edilebilir.
• Hayvansal ürünlerin tüketilmemesi demir eksikliği anemisine neden olabilir. Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demirin en önemli bitkisel kaynaklarıdır.
• Bitkisel kaynaklı protein içeren yiyeceklerin yanında C vitamininden zengin bir yiyecek tüketmek vücutta demir mineralinin emilimini kolaylaştırır. Örneğin; kurubaklagil yemeklerinin yanında, bol limonlu yeşil salata tüketmek demir emilimini kolaylaştıracaktır.
• Diyette tatlı olarak porsiyon kontrolünde pekmez tüketilmesi demir ve kalsiyum gereksiniminin karşılanmasına katkıda bulunur.
• Demir emilimini olumsuz etkilememesi için çay, kahve yemekten bir saat önce veya bir saat sonra içilmelidir. Gün içinde aşırı miktarda çay, kahve içmekten kaçınılmalıdır.
• Kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryenlerde kemik sağlığı risk altına girebilir. Diyette pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, portakal, mandalina, limon, çilek gibi kalsiyum kaynaklarına yer vermek önemlidir.
• Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksiniminin karşılanması için güneş ışığında yürüyüş önerilmektedir.
• Vücut için gerekli B12 vitamini, kalsiyum ve demir gereksiniminin karşılanma durumu, hekim tarafından belli aralıklarla kontrol edilmelidir.
• Yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır.