Spor Yapan Bireyler Beslenmelerinde Nelere Dikkat Etmeli?

Yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Sağlıklı yaşamın vazgeçilmez unsurlarından bir diğeri de spor yapmaktır. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanında düzenli olarak spor yapılmalıdır.  Ancak spor yaparken bilinçsiz beslenmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarının kısıtlanması fayda yerine zarara yol açabilir. Spor yapan bireyler karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacını sağlayacak şekilde yeterli ve dengeli beslenmesi son derece önemlidir.

• Spor yapan bireylerde alınan enerji miktarı aşırı kısıtlandığında metabolizma hızı azalmakta ve kas kayıpları artmaktadır. Bu nedenle spor yapan bireylerin kilo vermek amacıyla, çok düşük kalorili diyetlerden uzak durması gerekmektedir.
• “Zaten spor yaparak harcadığım enerji miktarını arttırıyorum, artık istediğim kadar yemek tüketebilirim” gibi bir bakış açısı kesinlikle yanlıştır. Spor ile birlikte yeterli ve dengeli beslenmenin bir arada sürdürülmesiyle sağlıklı sonuçlara ulaşılabileceği unutulmamalıdır.
• Gün içinde tüketilen üç ana öğün ve ara öğünler vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin alınmasını ve glikojen deposunun dolu tutulmasını sağlamaktadır. Bu şekilde kaslar korunarak yağ yakımı kolaylaşmaktadır.
• Spor öncesi ve sonrasında tercih edilen yiyecek seçimleri, spordan beklenen sonuç için çok önemlidir.
• Sporla birlikte zayıflamak hedefleniyorsa haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedeflenmeli ve beslenme uzmanı denetiminde kilo verilmelidir.
• Spor yapan bireylere verilen ortak tavsiye ‘’protein ağırlıklı’’ beslenmeleri gerektiğidir. Protein, dengeli bir diyetin önemli parçasıdır ancak unutulmaması gerekir ki ihtiyaçtan fazla alınan protein de zararlıdır.
• Karbonhidratlar,  kaslarda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Spor yaparken glikojen yani karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Tam tahıllı makarna, bulgur, karabuğday gibi karbonhidrat kaynaklarının uygun miktarlarda tüketilmesi spordan en yüksek derecede faydalanmak için oldukça önemlidir.
• Spor yapan bireylerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketiminin aşırı kısıtlanmasıdır. Yağlar vücutta birçok önemli göreve sahiptir ve diyette yeterli ve dengeli miktarda tüketilmelidir.
• Yemek yedikten 4-5 saat sonra aç bir şekilde spor yapmak ve spor sonrasında öğünleri geçiştirmek spordan istenilen verimin alınamamasına sebep olmaktadır
• Spordan 1 saat önce tüketilen kompleks karbonhidratlı yiyeceklere ek olarak proteinli bir yiyecek, spor süresince güçlü kalınmasını sağlamaktadır. Örneğin, bir porsiyon meyve ile bir bardak süt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost, 3 grisini ile ayran gibi. Aksi takdirde spor çıkışı çok aç hissedilerek ihtiyaçtan fazla yemek tüketimi gerçekleştirebilir.
• Spor sonrasında vücut kendi içinde çalışmaya ve enerji harcamaya devam eder, glikojen depoları tükenmeye başlar ve kas yıkımı gerçekleşebilir. Kas yıkımı olmaması için spor sonrası ilk 30 dakika içinde karbonhidrat tüketmek gerekir, örneğin bir porsiyon meyve gibi. Bunun yanında spor sonrası ilk 1-2 saat içinde proteinden zengin bir öğün tüketilmelidir. Bunun için et/tavuk/balık/hindi/ton balığı, yanında haşlanmış sebzeler/salata ve yoğurt ile birlikte tercih edilebilir.
• Spor ve beslenme kadar, su tüketimi de oldukça önemlidir. İyi fiziksel performans göstermek, sakatlık yaşamamak ve vücut ısısının normal değerde kalması için su tüketimi yeterli olmalıdır.