Diyet yaparken, formunuzu korumaya çalışırken motivasyonunuzu bozan durumlarla karşılaşabilirsiniz. Özellikle de diyet sırasında az enerji alımına bağlı olarak gece acıkması sorunu yaşayabilirsiniz. İşte tam da bu noktada geceleri acıkmamak, uyku kalitenizi artırmak, olumsuzlukların moralinizi ve motivasyonunuzu bozmasını engellemek istiyorsanız içerikteki gece açlığına ilişkin bilgiler size yol gösterecektir. Yol gösterici niteliği taşıyan bu bilgilerin hepsi gece açlığını kontrol altına almanız için tavsiye niteliğindedir. Şimdiden hepinize keyifli okumalar ve sağlıklı günler dileriz.
Gece Açlığı Nedir?
Gece açlığı, genellikle uykuya daldıktan birkaç saat sonra ortaya çıkan ve kişinin uykusunu bölerek yemek yeme isteğiyle karakterize bir durumdur. Bu durum, çoğu zaman düzensiz beslenme alışkanlıkları, stres, hormonal dengesizlikler veya uyku bozukluklarıyla ilişkilidir. Bu durumu yaşayan kişiler genellikle karbonhidrat veya şeker ağırlıklı yiyeceklere yönelir, bu da kan şekeri dalgalanmalarına ve kilo alımına yol açabilir. Ayrıca bahsi geçen bu durum “gece yeme sendromu” olarak bilinen bir yeme bozukluğunun da belirtisi olabilir. O yüzden gece açlığı yalnızca basit bir alışkanlık olarak görülmemelidir. Bu bağlamda gece açlığının önlenmesi için gün içinde yeterli ve dengeli öğünlerle beslenmek, özellikle akşam yemeğinde protein ve lif açısından zengin gıdalar tercih etmek önemlidir. Aynı zamanda uyku düzenini korumak, kafein tüketimini azaltmak ve stres yönetimi sağlamak da gece açlığını kontrol altına almada etkili yöntemler arasındadır.
Gece Açlığı Neden Olur?
Gece açlığı sendromu ya da diyetteyken gece acıkmasının bazı nedenleri olabilir. Bu nedenler kişiden kişiye değişkenlik göstereceğinden, herkeste aynı şekilde baş göstermeyebilir. Bu bağlamda gece açlığının sebepleri şunlardır;
- Stres ve duygusal yeme bozuklukları
Stres kişilerin bedenini zorladığı gibi zihinsel yorgunluğa da neden olur. Bu durumla birlikte aniden gelen yeme isteği de ortaya çıkarak, gece açlığı oluşabilir.
- Yetersiz miktarda kalori almak
Diyet dönemlerinde ya da gün içinde daha az yemek, düşük kalori almak akşam saatlerine doğru halsizliğe yol açabilir. Bu sebeple vücutta oluşan enerji açığı açlık hissi şeklinde kendini gösterir.
- Az miktarda protein tüketmek
Protein vücudu tok tuttuğu gibi sık sık acıkmayı da önler. Özellikle az miktarda protein tüketildiğinde vücudun enerji açığı daha hızlı oluşur. Bu da açlığa, tok hissetmemeye yol açar.
- Düşük miktarda lif tüketmek
Lifli gıdalar tokluk hissettireceği gibi açlığı da geciktirir. Bu nedenle az miktarda lifli gıda tüketmek yüksek oranda açlık hissini ortaya çıkarır.
Az ya da düzensiz uyumak melatonin ile ghrelin (açlık hormonu) arasındaki dengeyi olumsuz etkiler. Bu da sık acıkmaya yol açıp, gece açlığını tetikler.
Gece yemek yemek bir süre sonra vücudun bu döngüye alışmasına neden olacaktır. Acıktığınız için değil alışkanlık nedeniyle yemeye devam edersiniz.
En Geç Saat Kaçta Yemek Yemeliyiz?
Oldukça merak edilen soruların başında gelen “en geç saat kaçta yemek yemeliyiz?” sorusuna net bir cevap vermek oldukça yanlıştır. Çünkü günde tek öğün ile iki öğün ya da 3 öğün yemek yiyen kişinin en geç saat kaçta yiyeceği değişecektir. Ancak öğün sayısı fark etmeksizin ortalama olarak uyumadan en az 2-3 saat önce yemek yemeyi bırakmak gerekir. Böylelikle son öğünde alacağınız protein miktarını artırdığınızda en geç yemek yiyeceğiniz saati daha da öne çekebilirsiniz.
Aynı zamanda akşam 6 ile 7’den sonra yemek yememek midenin rahat hissetmesini sağlayacaktır. Ama bu saatler kesin kural olarak görülmemelidir. O sebeple öğün sayısı, yeme miktarı ve metabolizma hızınıza göre kendiniz bu zamanı daha doğru şekilde tespit edebilirsiniz.
Çocukların Uykudan Önce Bir Şeyler Yiyip, İçmesi Doğru mu?
Çocuklarda uyku öncesi yeme alışkanlıklarına dikkat edilmesi önemlidir. Çünkü çocukluk dönemindeki alışkanlıklar yetişkinlik dönemlerinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu durum da çocukların uykudan önce bir şeyler yiyip içmesi doğru mu sorusunu akıllara getirir.
Bu noktada çocukluk döneminde uykudan hemen önce yemek yenmesinin doktorlar tarafından önerilmediğini söyleyebiliriz. Bu bağlamda yapılan araştırmalara göre gece yemek yenmesinin ağız ve diş sağlığını olumsuz etkilediği ortaya çıkmıştır. O yüzden çocukların uyumadan en az 2 saat önce mutlaka yemek yemeyi bırakması önerilir. Ancak büyüme döneminde ya da enerji ihtiyacı olduğu zamanlarda uyku öncesi hafif şeyler tüketilebilirler. Örneğin; yoğurt, kefir gibi uykuyu tetikleyen gıdalar ya da yulaf lapası, muz, süt gibi besinler tercih edilebilir.
Uyku öncesi kalorisi yüksek, abur cubur ya da şekerli gıdalar tüketilmesinden mutlaka uzak durulmalıdır. Aksi halde çocukların uyku saati geç zamana sarkabilecektir.
Boş Mideyle Uyumak Sağlığımızı Nasıl Etkiler?
Uyumadan önce midenin boş olması uykunuzun gelmemesine neden olabilir. Bunun dışında boş mideyle uyumak sağlığımızı nasıl etkiler diye merak ediyorsanız, boş mideyle uyumak istediğinizde uykuya geçmenin zorlaştığını ve açlık stres hormonunuzu tetikleyebileceğini söyleyebiliriz.Aynı zamanda açlık süresi uzarsa sabah çok aç uyanabileceğiniz gibi vücut metabolizması da yavaşlayacaktır. Bu nedenle tamamen boş bir mide ile uyumak yerine rahatsız etmeyecek düzeyde mide tokluğu ile uykuya rahatça geçebilirsiniz. Böylelikle uyku kalitesini de artırabilirsiniz.
Gece Acıkınca Ne Yememeliyiz?
Gece acıktığınızda ne yiyeceğiniz kadar, gece acıkınca ne yemeyeceğiniz konusu da büyük önem taşır. Bu nedenle özellikle gece acıktığınızda şekerli, kalorisi yüksek, kan şekerini hızla yükselten yiyecekler tüketilmemeli Çünkü sindiriminizi zorlaştıracaktır. Bu bağlamda gece acıkınca yememeniz gereken besinler şunlardır;
- Gazlı ve şekerli içecekler
- Yapay meyve suları ve içecekler
- Hamurlu yiyecekler ve hamur işleri
- Tatlı, şekerli gıdalar ve çikolata
- Kızartma
- Abur cubur
- Ağır baharatlı gıdalar
- Yağlı yiyecekler
Diyetteyken Gece Acıkınca Ne Yenir?
Diyet yaparken en zorlanılan anlardan biri de gece acıkmasıdır. Çünkü gün boyu alınan düşük kalori, akşam saatlerinde açlık hissini daha yoğun hale getirebilir. Özellikle diyetin ilk haftalarında vücudun yeni beslenme düzenine alışma süreci devam ettiği sürede gece açlığı sık görülür. Bu nedenle aşağıda sizler için sıraladığımız besinlere dikkat ederek, gece açlığınızı bastırabilirsiniz.
- Marul, salatalık ve havuç gibi çiğ sebzeler
- Yoğurt, kefir, az yağlı ya da yağsız süt veya bitkisel süt
- Haşlanmış yumurta (yarım ya da 1 tane)
- Lor peyniri, yağsız peynir
- Yulaf ezmesi
- Bitki çayı
- Tam buğday ekmeği (1 dilimden fazla olmamak şartıyla)
- Çiğ badem, fındık ya da kaju (1 avucu geçmemeli)
Gece Açlığı İçin Sağlıklı Öneriler
Gece açlığı hissini azaltmak ve ortadan kaldırmak için sağlıklı yaşam şeklini tercih etmelisiniz. Böylelikle gece açlığı için sağlıklı öneriler sayesinde kilo verebileceğiniz gibi diyetinizi de bozmamış olursunuz. Bunun için sizlere önerimiz;
- Gün içinde mutlaka yeterli miktarda protein almaya önem verin.Böylelikle protein vücudun enerji ihtiyacını karşılayacağı gibi mideyi tok tutar ve gün boyunca acıkmazsınız.
- Son öğünde lifli sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Çünkü lifli sebzeler ile meyveler midenizde yer kaplayacağı gibi sindirim sistemi sağlığınızı da korur. Aynı zamanda lifli sebzelerin sindirimi rahat olacağından gece mideniz rahatsız olmadan deliksiz uyku uyuyabilirsiniz.
- Yeterli miktarda su içmeye önem verin. Su içmek mideyi rahatlatacağı gibi midenizde yer de kaplayacaktır. Ek olarak bazen açlık sanılan şey susuzluk da olabileceğinden su içmek bu yanılsamayı engeller.
- Uyku düzeninin değişmesi gece acıkmasına neden olacağından uyku düzeninizi bozacak yiyeceklerden, kafeinli içeceklerden uzak durmalısınız.Özellikle gece yatmadan önce çay, kahve ya da enerji içeceği içmekten kaçınmalısınız.
- Stres psikolojik açlığı da tetikleyeceğinden stresinizi yönetmelisiniz. Bunun için yürüyüş, meditasyon ya da rahatlatıcı egzersizler yaparak can sıkıntısı yüzünden yemek yemenin önüne geçebilirsiniz.
- Uyku saatlerinize dikkat ederek de gece acıkmasını engelleyebilir ve formunuzu da korumanıza yardımcı olur.
Gece Açlığına Yakalanmamanın Yolu Fedbox’tan Geçer!
Gece yarısı mideniz kazınmaya başladığında buzdolabının önünde kararsız kalmak yerine, gün boyu dengeli beslenmiş olmanın huzurunu yaşayın! uzman diyetisyenler tarafından hazırlanan, günün her saatinde tok ve enerjik hissetmenizi sağlayan Fedbox diyet yemek paketleri ile gece açlığı durumuna son vererek, sağlıklı bir şekilde formda kalabilirsiniz. Her biri özenle planlanmış bu diyet yemek paketi sayesinde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini alabilir. Aynı zamanda da kan şekerinizde meydana gelen dalgalanmalara önleyerek, gece boyunca rahat bir şekilde uyuyabilirsiniz. Şimdi Fedbox diyet yemek paketi ile tanışıp, aç kalmadan kilo vermenin en lezzetli yolunu keşfebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Diyetteyim gece acıktım ne yiyebilirim?
Protein açısından zengin ya da lifli gıdalar tüketebilirsiniz. Bunun için havuç, salatalık, kefir, yoğurt, haşlanmış yumurta, çiğ badem iyi bir seçenek olabilir.
Diyetteyken neden geceleri acıkıyorum?
Diyette iken vücuda daha az kalori alınır bu da stres seviyesini artırdığı gibi hormonal dengesizlikleri de tetikler. Bu noktada yetersiz miktarda protein alımı, az lifli gıda tüketimi de gece açlığına neden olacaktır.
Gece acıkınca yemek kilo aldırır mı?
Gece acıktığınızda tükettiğiniz gıdalara göre kilo alabilirsiniz ya da formunuzu koruyabilirsiniz. Bunun için yediğiniz besinlere kesinlikle dikkat etmelisiniz.
Gece açlığı psikolojik olabilir mi?
Bazı kişilerde gece açlığına stres, can sıkıntısı ya da alışkanlık gibi psikolojik sebepler neden olabilir. Bu noktada psikolojik kaynaklı gece açlığına profesyonel destek alarak çözüm bulabilirsiniz.
Gece aç kalmak kilo vermemi hızlandırır mı?
Aksine gece aç kalmak açlık süresine bağlı olarak metabolizmayı yavaşlatabilir. O yüzden kilo vermeyi hızlandırmak için vücutta kalori açığı oluşturmak gerekir. Aki halde uzun süreli açlık bilinenin aksine kilo vermeyi hızlandırmaz.
Su içmek gece açlığını bastırır mı?
Yeterli miktarda su içmek gece açlığını bastırır. Çünkü bol miktarda su içmek midenin hacminin dolmasına yardımcı olur. Böylelikle gece açlığını da bastırabilirsiniz.
Uyku düzeni gece açlığını etkiler mi?
Uykunun düzensizliği açlık hormonunun (ghrelin) artmasına neden olur. Bu kapsam doğrultusunda az uyku uyuduğunuzda gece açlığı da tetiklenecektir.