Aralıklı oruç, düzenli bir programda oruç tutmak ve yemek yemek arasında geçiş yapan bir beslenme biçimidir. Araştırmalar, aralıklı orucun kilonuzu yönetmenin ve bazı hastalık biçimlerini önlemeye faydalı olduğunu göstermektedir. Peki oldukça faydalı olan aralıklı oruç nedir? IF diyeti sağlığa faydalı mıdır? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Her yaşta aralıklı oruç yapılır mı?
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmalı?
İntermittent fasting (if diyeti) olarak da bilinen aralıklı oruç diyeti yediğimiz besinlerle beraber, besinleri tükettiğimiz zaman diliminin de oldukça önemli olduğu diyet çeşididir.
Birçok diyet ne yiyeceğinize odaklanır ancak aralıklı oruç tamamen ne zaman yediğiniz ile ilgilenir. Aralıklı oruçta sadece belirli süre aralıklarında yemek yiyebilirsiniz.Her gün belirli bir saatte oruç tutmak veya haftada birkaç gün sadece bir öğün tüketerek yağ yakım hızınızı artırarak kilo verebilirsiniz. Düzenli olarak kilo vermemizi sağlayan if diyeti sağlıklı bireyler için oldukça güvenilir bir diyet biçimidir.
Eğer aşağıda yer alan herhangi bir hastalığa sahipseniz aralıkla oruca başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir:
- Diyabet hastalığı bulunanlar,
- Kan şekeri düzensiz olan kişiler,
- Düşük tansiyon
- Zayıf bireyler
- Hamileler ve emziren anneler
- Yeme bozukluğu olan kişiler
- Düzenli ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla görüşerek aralıklı oruç diyetine başlayabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Saatleri Nelerdir?
Aralıklı oruç diyetinde yemek yediğiniz aralık saatleri fazlasıyla önemlidir. Aralıklı oruç saatlerinden en sık kullanılan 16:8 yöntemi veya 5:2 yöntemi olmasına karşın diğer aralıklı oruç yöntemleri şunlardır:
16:8 Diyeti
" "
İnsanların 16:8 diyeti veya 16:8 planı olarak adlandırdıkları 16:8 aralıklı oruç, popüler bir oruç türüdür.16:8 aralıklı oruç yöntemi, her gün 16 saat oruç tutmayı ve günlük yemek yeme pencerenizi sekiz saatle sınırlamayı içerir. 16:8 diyetini takip etmenin en kolay yolu, kişinin uykuda geçirdiği zamanı içeren 16 saatlik bir oruç aralığı seçmektir. Bazı uzmanlar, bu saatten sonra metabolizma yavaşladığı için gıda tüketimini akşamın erken saatlerinde bitirmeyi tavsiye ediyor. Ancak, bu herkes için mümkün değildir.
Bazı insanlar akşam yemeklerini saat 19.00'a veya sonrasına kadar tüketemeyebilirler. Yine de, yatmadan 2-3 saat önce yemekten kaçınmak en iyisidir. İnsanlar aşağıdaki 8 saatlik 16:8 diyeti seçeneklerinden birini tercih edebilir:
- Sabah 9'dan akşam 5’e
- 10:00 - 18:00
- Öğleden 8'e kadar
Çoğu insan için bu program, akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak anlamına gelir. Örneğin öğlen ve akşam 8 arasında yiyebilirsiniz.
16:8 diyeti planının önerilen faydaları arasında kilo kaybı ve yağ kaybının yanı sıra tip 2 diyabetin ve diğer obezite ile ilişkili durumların önlenmesi yer alır. Bu beslenme planına uyan kişiler günde 16 saat oruç tutacak ve kalan 8 saatte tüm kalorilerini tüketecektir.
5:2 Diyeti
5:2 aralıklı oruç diyeti kişi, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenmesini sürdürür. Diğer seçilen 2 günde ise kalori alımınızın %20’sini azaltmanız gerekmektedir. Kadınların oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye sahip olmaları gerekirken, erkeklerin yaklaşık 600 kaloriye sahip olmaları gerekir. Bu planla ilerlemeyi seçtiyseniz, tekrar yemek zamanı geldiğinde aşırı yemekten kaçınmak için oruç tutmadan önceki gün doğru kalori miktarını almaya özen göstermelisiniz. 5:2 diyeti özellikle iş hayatı, okul gibi etkenler yüzünden beslenme programlarına uyum sağlayamayanlar için uygundur diyebiliriz.
2021 tarihli bir araştırmaya göre, bu IF yöntemi, geleneksel diyet yöntemlerini uygulayanlar kadar kilo ve yağ kaybı sağlıyor .
Alternatif Gün Orucu
Adından da anlaşılacağı gibi, bu diyet gün aşırı oruç tutmayı içerir. Bu planın birkaç farklı versiyonu var, bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin veriyor ve bazıları oruç günlerinde daha az veya sıfıra yakın kalori yemenizi teşvik ediyor. 24 saatlik oruç gerektiren IF programlarına bağlı kalmak daha zordur ve insanlar ruh hali değişimleri ve açlık dahil olmak üzere daha fazla yan etki yaşama eğilimindedir. Bu nedenle, bunu yalnızca daha önce IF yaptıysanız ve kalori alımınızı takip etmeye ve yaralanmaları önlemek için oruç günlerinde egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmaya istekliyseniz deneyin.
Ye-Dur-Ye Diyeti
Bu aralıklı oruç yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat tam oruç tutmayı içerir. Örneğin, akşam yemeğini akşam 6'da yiyebilir ve ertesi gün akşam 6'ya kadar oruç tutabilirsiniz ama bunu haftada bir ya da iki kez yaparsınız. Art arda yapmaktan kaçının.
Tüm gün yemek yememenin belirli koşullar altında tehlikeli olabileceğini ve hafife alınmaması gerektiğini unutmayın. Kilo verme potansiyeli çekici olsa da, tam gün yemek yemeyi atlamak uzun vadede sürdürülebilir değildir.
14:10 Diyeti
14:10 aralıklı oruç diyeti, 16:8 yöntemine benzer, ancak 14 saatlik oruç tutmayı ve 10 saatlik bir yemek yemeyi içerir. Daha uzun bir yeme zamanı olduğundan 16:8'e bağlı kalmak biraz daha kolaydır. Oruç süresinin kısa olduğu ve hemen hemen insanların zaten yemek yeme şeklini takip ettiği göz önüne alındığında, bazı insanlar için bu diyetle kalori açığı elde etmek zor olabilir.
Savaşçı Diyeti
Bu diyet diğerlerinden çok farklıdır, yemek yemenin çoğu geceleri gerçekleşir. Gün boyunca sadece küçük porsiyonlarda çiğ meyve ve sebze yemeyi, ardından geceleri 4 saatlik bir yemek yeme aralığında büyük bir öğünle ziyafet çekmeyi içerir.Çok fazla tercih edilmez.
Aralıklı Oruç Tutmanın İpuçları
🥛 Bol Su Tüketin:
Gün boyunca bol su ve bitki çayları gibi kalorisiz içecekler için.
💭 Yemek Düşünmemeye Dikkat Edin:
Oruç günlerinde yemek hakkında düşünmekten kaçının.
😴 Dinlenin ve Rahatlayın:
Yoga gibi hafif egzersizler faydalı olsa da oruç günlerinde yorucu aktivitelerden kaçının.
🧮 Kalori Hesaplaması Yapın:
Seçilen plan, oruç dönemlerinde biraz kaloriye izin veriyorsa; protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin, besleyici yoğun gıdaları seçin. Örnekler arasında fasulye, mercimek, yumurta, balık, fındık ve avokado sayılabilir.
🍉 Düşük kalorili yiyecekler tüketin:
Patlamış mısır, çiğ sebzeler ve üzüm ve kavun gibi yüksek su içeriğine sahip meyveler içeren doyurucu ancak düşük kalorili yiyecekleri seçin.
🌶 Baharatlar Kullanın:
Yemekleri sarımsak, otlar, baharatlar veya sirke ile cömertçe baharatlayın. Bu yiyeceklerin kalorisi son derece düşüktür, ancak lezzetle doludur, bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
🍋Zengin Besinler Tüketin:
Lif, vitaminler , mineraller ve diğer besin maddeleri açısından zengin yiyecekler yemek, kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya ve besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olur. Dengeli bir diyet aynı zamanda kilo kaybına ve genel sağlığa da katkıda bulunacaktır.
Burada amaç; tükettiğiniz yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. Fedbox aralıklı oruç paketi 2 ana öğün, 1 ara öğün olmak üzere 10:00-18:00 ya da 12:00-20:00 saat aralıklarında tam saatinde yemeğinizi size ulaşmaktadır.