Spor yapma süreci pek çok farklı dinamiği içerisinde taşır. Spor salonundan sıkılanlar, verim alamayanlar ya da buna vakit ayıramayanlar evde egzersiz yapabilir. Yağ yakıcı egzersizler düzenli olarak yapıldığında etki eder. Spora yeni başlayanlar ve kilo vermek isteyenler bu egzersizleri disiplinli bir biçimde uygulayabilir. Peki yağ yakıcı egzersizler nelerdir?
Yağ Yakıcı Egzersizler Nedir?
Yağ yakan egzersizler, istenmeyen yağları yakmanızı kolaylaştıran ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan, fiziksel aktiviteler bütününe denir. Bu aktiviteler evde spor salonunda yapabileceğiniz gibi, evde kendi imkanlarınızla da yapabilirsiniz. Bu konuda tek yapmanız gereken şey yağları eritmek istediğiniz bölgeye göre yağ yakıcı egzersizleri yapmaktır. Böylelikle kısa süre de yağlarınızdan kurtularak, dilediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz.
Evde Yağ Yakıcı Egzersizler Nasıl Yapılır?
Spor salonlarında spor yapmaya bütçeniz veya zamanınız yoksa, en iyi seçim şüphesiz ki evde evde yağ yakıcı egzersizler yapmaktır. Bunun için ilk olarak yağ yakmayı hedeflediğiniz bölgeyi belirlemektir. Sonrasında ise bu bölgeye uygun yağ yakıcı egzersizler yapmaktır. Böylelikle daha hızlı ve kolay bir şekilde bölgesel yağlardan kurtulmuş olursunuz. Belirlemiş olduğunuz bu bölgeye uygun yağ yakıcı spor hareketleri yapmadan önce ilk olarak ısınma hareketleri yapmaktır. Çünkü ısınma hareketleri, yağ yakan egzersizlere daha çabuk adapte olmanızı sağlarken, aynı zamanda da spor sonrası meydana gelen ağrılarında önüne geçmiş olursunuz. Bu nedenden dolayı kesinlikle ısınma hareketlerini ihmal etmeyin. Isınma hareketlerini tamamladıktan sonra da yağ yakan hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Son olarak yapmış olduğunuz bu yağ yakan basit egzersizleri yaparken devamlılığı sağlayabilmek ve belli bir rutine bağlı olarak devam etmektir. Böylece kısa sürede istenilen görünüme kavuşmuş olursunuz.
Yağ Yakıcı Spor Hareketleri Yapmanın Püf Noktaları
En hızlı yağ yaktıran egzersizleri yaptırırken dikkat etmeniz gereken bazı püf noktalar vardır. Bu püf noktalar yağ yakan hareketlerden ekstra verim almanızı sağlar. Bu yüzden dolayı, küçük püf noktalara dikkat etmeniz sizin açınızdan büyük kolaylık sağlamaktadır. Bahsi geçen bu püf noktalar şunlardır;
-
Isınma Hareketlerini İhmal Etmeyin
Yağ yakıcı egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerine önem vermeniz gerekir. Bu ısınma hareketleri vücut sıcaklığını arttırdığı için, kasların daha fazla esnemesini sağlar. Böylelikle yağ yakan egzersizlerde daha esnek hareketler yapabilirsiniz. Böylece evde yağ yakıcı egzersizlere daha kolay odaklanabilir ve zihinsel olarak kendinizi motive edebilirsiniz.
Yağ yakıcı spor hareketlerini yaparken su kaybının önüne geçmek oldukça önemlidir. Çünkü spor yaparken çok fazla terleyebilirsiniz. Bu sebepten dolayı spor öncesi, sonrası ve spor anıda mutlaka kilonuza göre 30 kat su içmelisiniz. Örneğin 60 kilo iseniz, 60*30=1800 ml su içmeniz gerekir. Böylelikle vücut sıcaklığının kontrolü kolaylaşarak, aşırı ısınma riskininin önüne geçer.
Yaşa göre yağ yakan basit egzersizler yapmak size oldukça fayda sağlayacaktır. Çünkü her yaş grubunun spordan beklentileri ihtiyaç ve istekleri farklıdır Örneğin, gençler biraz daha büyüme gelişme, alışkanlık geliştirme yönünden tercih ederken, orta yaşlı bireyler yaşlanma karşıtı etki yaratmak kas ve kemik kütlesini artırmak gibi faydalar sağlaması için tercih edilmektedir. Bu sayede yaşınıza uygun en doğru sonuçları elde etmiş olursunuz.
-
Karbonhidrat Tüketimine Ağırlık Verin
Yağ yakan spor hareketlerine başlamadan önce mutlaka yeterli miktarda karbonhidrat tüketimine ağırlık vermeniz gerekir. Bu sayede, karbonhidratlar kaslarınızın büyümesine ve güçlenmesine katkı sağlar. Aynı zamanda yağ yakan spor hareketleri sonrasında karbonhidrat alımı düşen kan şekerinizin de düzene girmesine yardımcı olur. Bu nedenlerden dolayı mutlaka yağ yakan spor hareketlerinden 2 saat önce karbonhidrat tüketimini artırmanız gerekmektedir.
-
Hızlı Kilo Vermeye Çalışmayın
Yağ yakan hareketler ile kilo verirken kesinlikle hedefiniz hızlı kilo vermek olmasın. Öncelikli olarak hedefiniz düzenli ve dengeli kilo vermeniz olmalı. Çünkü hızlı kilo vermek her zaman avantajlı olmayabilir. Çünkü hızlı bir şekilde verilen kilolar, kısa sürede daha hızlı kilo almanıza sebebiyet verebilir.
-
Yediklerinize Dikkat Edin
Yağ yakan egzersizleri yaparken yediklerinize ve içtiklerinize de dikkat etmeniz gerekir. Çünkü tek başına yapılan egzersizler sonuç vermez. Bunun için profesyonel bir destek eşliğinde diyet rutinine uymanız gerekir.
En Hızlı Yağ Yaktıran Egzersizler
Push Up Hareketi
Şınav egzersizi olarak da bilinen bu hareket yağ yakıcı egzersizlerden biridir. Göğüs kaslarını önemli ölçüde çalışır. Aynı zamanda vücut kuvvetinin de koordine biçimde çalıştırılmasını sağlar. Sağlıklı beslenmeyle birleştiğinde yağ yakıcı etki göstermesi kaçınılmazdır.
Push Up Hareketi Nasıl Yapılır?
- Harekete başlamadan önce yere yüz üstü uzanın.
- Sonrasında ayaklarınızı uzatıp, parmak uçlarınızı olabildiğince yere sabitleyin.
- O sırada ellerinizi de göğsünüzün hemen yanına, avuç içleri yere bakacak şekilde sabitleyin.
- Bu harekette belinizde çukur oluşmasına dikkat edin.
- Ardından vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı kaldırın ve yere indirirken yine vücudunuzu dik tutun.
- Nefes verme işlemini mutlaka kendinizi yere indirirken yapın.
- Bu hareketten fayda sağlamak adına en az 10 kere yapın.
Mountain Climber Hareketi
Yağ yakıcı egzersizler arasında yer alan bu hareket bir yan karın egzersizidir. Bu hareket genel olarak kalp ve akciğer sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olurken, aynı zamanda karın kaslarını aktif bir şekilde kullanarak, karın bölgesinin şekillenmesine ve bacak kaslarını güçlenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra metabolizmayı hızlandırırken, yağ yakımını desteklemektedir.
Mountain Climber Hareketi Nasıl Yapılır?
- Bu harekette ilk olarak şınav pozisyonuna geçin.
- Sonrasında ise, ayaklarınızı yan karnınıza doğru çekip, kaslarınıza odaklanın.
- Bunu yaparken ayaklarınızın maksimum seviyede geride olduğundan emin olun.
- Adından bu işlemi diğer ayağınıza da uygulayın.
- Mountain Climber hareketini yaparken ayağınızı kendinize çekerken nefes alıp, ayağınızı iterken nefes verin.
- Bu hareketi mutlaka 1 dakika boyunca uygulayın.
Ters Karın Sıkıştırma (Reserve Crunch) Hareketi
Ters Karın sıkıştırma diğer adıyla reserve crunch olarak da bilinen en popüler yağ yakan spor hareketlerinin başında gelmektedir. Direkt olarak karın bölgesini hedef alan bu yağ yakıcı spor hareket, karın bölgesini güçlendirmenin yanı sıra bel ve kalça stabilitesini artırmaktadır. Bu nedenden dolayı önemli bir harekettir.
Ters Karın Sıkıştırma (Reserve Crunch) Hareketi Nasıl Yapılır?
- İlk önce sırtınızı rahat bir olacak bir şekilde yere uzanın
- Ardından dizlerinizi kırmadan, düz bir şekilde yukarıya kaldırın
- Sonra dizleriniz yere paralel olacak şekilde bükün.
- Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırıp, karın kaslarınızı olabildiğince sıkıştırın.
- Belirli bir süre bu harekette kalın.
- Sonrasında ise belinizde kavis oluşmadan, bacaklarınızı aşağı doğru indirin.
- Bu hareketi 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.
Plank Hareketi
En hızlı yağ yaktıran egzersizler listesinde ilk sırada yer alan plank hareketi, sanılanın aksine oldukça kolay bir harekettir. Bu hareket genel manada vücudu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın, sırt ve çekirdek kaslarını güçlendirmeye yönelik etkili bir izometrik (sabit pozisyonda) egzersizdir. Bu yüzden dolayı düşük etkili bir egzersiz olmasına rağmen karın bölgesini güçlendirmenin yanı sıra sırt ve omuz kaslarını da çalıştırmaktadır.
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
- Pozisyona geçmeden önce ilk olarak kollarınızı yere yerleştirin ve dirseklerinizin omzunuzun altına geldiğinden emin olun.
- Ardından kollarınızı paralel duruma getirin.
- Kollarınızdan yardım alarak, şınav pozisyonuna geçiş yapın.
- Şınav pozisyonunda en az 30 dakika kalın.
- Bunu yaparken her tekrarda süreyi artımayı ihmal etmeyin.
Bicycle Crunches (Çapraz Mekik) Hareketi
Çapraz mekik hareketi olarak da bilinen Bicycle Crunches hareketi en hizli yag yaktiran egzersizlerden biri olarak bilinmektedir. Bu hareket, karın bölgesini hedefleyen ve aynı zamanda oblik kaslarını (yan karın kasları) çalıştıran bir çeşit karın egzersizidir. Bu nedenden dolayı çapraz mekik hareketini yaparken, karın kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Bicycle Crunches (Çapraz Mekik) Hareketi Nasıl Yapılır?
- Yere sırt üstü bir pozisyonda uzanın.
- Dizleriniz olabildiğince 90 derecelik bir açıda konumlansın.
- Bu sırada ellerinizi başınızın arkasına alın ve karın kaslarınızı sıkıp, üst gövdenizi olabildiğince yukarı alın.
- Bu esnada bacağınızın birisi 45 derecelik açı ile uzatırken, sabit olan dizinizi çapraz olan dirseğinize değdirin.
- Bu işlemi her iki bacağınıza da uygulayın.
- Bu hareketten verim elde edebilmek adına en az 7 tekrar yapmanız gerekir.
İp Atlama Egzersizi
Yağ yakan basit egzersizler arasında şüphesiz en eğlenceli olan egzersiz ip atlama egzersizidir. Bu egzersiz genel olarak tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Bu sebepten dolayı tüm vücudu aktif bir şekilde çalıştırmaktadır.
Nasıl İp Atlanır?
- İp atlarken başınızı dik tutup, iskeletiniz dik konumda olmalı
- Sonrasında dirsekleriniz göğsünüze yakın bir konuma getirin.
- Ardından ipi hareket ettirmeye başlayın.
- Bu işlemi 5-100 arasında bir tekrarla yapabilirsiniz.
Russian Twist Hareketi
Yağ yakan hareketler arasında en bilinen olan Russian twist hareketi, karın, bel ve yan karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda da, omurga stabilitesini ve dengeyi artırmaktadır. Bu hareket sağlam bir kondisyon gerektirmektedir. Bu nedenle ısınma hareketi yapmadan başlamamanızı öneririz.
Russian Twist Hareketi Nasıl Yapılır?
- Öncelikle düz bir şekilde oturun.
- Sonrasında dizleri kırıp, ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın.
- Bunu yaparken vücudunuz bir v harfi oluşmalı
- Ardından ellerinizi ileri uzatın ve birleştirin.
- En Son belini kavrayıp, önce sağa sonra sola dönün.
- Bu hareketten etkili çözüm alabilmek adına 7 tekrar halide yapın.
Merdiven Çıkma Hareketi
Yağ yakıcı egzersizler arasında şüphesiz en kolay harekettir. Bu hareketi evinizde veya herhangi bir yerde merdivenler kullanarak yapabileceğiniz etkili kardiyo ve bacak kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bahsi geçen bu egzersiz, koşmaya benzer bir kardiyo aktivitesi olarak kabul edildiği için, alt vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
Merdiven Çıkma Hareketi Nasıl Yapılır?
- Sırtınız düz olacak şekilde olun ve dik durmaya çalışın.
- Bunu yaparken ayağınızın biri platformda olsun ve diğer bacağınız göğsünüze gelsin.
- Bu hareketi her iki ayağınıza da uygulayın
- Hareketten verim alabilmek adına en az 20 tekrar halinde uygulayın.
Evde Yağ Yakımını Destekleyen Basit Egzersizlere Güçlü Destek Fedbox’tan !
Evde yağ yakıcı egzersizler genel olarak yağ yakımını destekleyen büyük bir yardımcıdır. Bunu yaparken kesinlikle sağlıklı beslenmeniz ve diyet rutinlerine de dikkat etmeniz gerekir. İşte tam bu noktada, Fedbox’ın sağlıklı diyet menüleriyle yağ yakımını destekleyebilirsiniz.
Alanında uzman aşçılar tarafından hazırlanan diyet yemek paketler ile kilonuzu formda tutarak, dilediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz.