Spor yapma süreci pek çok farklı dinamiği içerisinde taşır. Spor salonundan sıkılanlar, verim alamayanlar ya da buna vakit ayıramayanlar evde egzersiz yapabilir. Yağ yakıcı egzersizler düzenli olarak yapıldığında etki eder. Spora yeni başlayanlar ve kilo vermek isteyenler bu egzersizleri disiplinli bir biçimde uygulayabilir. Peki yağ yakıcı egzersizler nelerdir?
Yağ Yakıcı Egzersizler Nedir?
Yağ yakan egzersizler, istenmeyen yağları yakmanızı kolaylaştıran ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan, fiziksel aktiviteler bütününe denir. Bu aktiviteler evde spor salonunda yapabileceğiniz gibi, evde kendi imkanlarınızla da yapabilirsiniz. Bu konuda tek yapmanız gereken şey yağları eritmek istediğiniz bölgeye göre yağ yakıcı egzersizleri yapmaktır. Böylelikle kısa süre de yağlarınızdan kurtularak, dilediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz.
Evde Yağ Yakıcı Egzersizler Nasıl Yapılır?
Spor salonlarında spor yapmaya bütçeniz veya zamanınız yoksa, en iyi seçim şüphesiz ki evde evde yağ yakıcı egzersizler yapmaktır. Bunun için ilk olarak yağ yakmayı hedeflediğiniz bölgeyi belirlemektir. Sonrasında ise bu bölgeye uygun yağ yakıcı egzersizler yapmaktır. Böylelikle daha hızlı ve kolay bir şekilde bölgesel yağlardan kurtulmuş olursunuz. Belirlemiş olduğunuz bu bölgeye uygun yağ yakıcı spor hareketleri yapmadan önce ilk olarak ısınma hareketleri yapmaktır. Çünkü ısınma hareketleri, yağ yakan egzersizlere daha çabuk adapte olmanızı sağlarken, aynı zamanda da spor sonrası meydana gelen ağrılarında önüne geçmiş olursunuz. Bu nedenden dolayı kesinlikle ısınma hareketlerini ihmal etmeyin. Isınma hareketlerini tamamladıktan sonra da yağ yakan hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Son olarak yapmış olduğunuz bu yağ yakan basit egzersizleri yaparken devamlılığı sağlayabilmek ve belli bir rutine bağlı olarak devam etmektir. Böylece kısa sürede istenilen görünüme kavuşmuş olursunuz.
Yağ Yakıcı Spor Hareketleri Yapmanın Püf Noktaları
En hızlı yağ yaktıran egzersizleri yaptırırken dikkat etmeniz gereken bazı püf noktalar vardır. Bu püf noktalar yağ yakan hareketlerden ekstra verim almanızı sağlar. Bu yüzden dolayı, küçük püf noktalara dikkat etmeniz sizin açınızdan büyük kolaylık sağlamaktadır. Bahsi geçen bu püf noktalar şunlardır;
-
Isınma Hareketlerini İhmal Etmeyin
Yağ yakıcı egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerine önem vermeniz gerekir. Bu ısınma hareketleri vücut sıcaklığını arttırdığı için, kasların daha fazla esnemesini sağlar. Böylelikle yağ yakan egzersizlerde daha esnek hareketler yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra ısınma hareketleri kaslara kan akışını artırdığı için, kaslara giden oksijen ve besin madde alımını artırarak, spor performansınızı artırmanızı sağlar. Aynı zamanda da ısınma hareketleri zihinsel olarak da hazırlanmanıza olanak tanır. Böylece evde yağ yakıcı egzersizlere daha kolay odaklanabilir ve zihinsel olarak kendinizi motive edebilirsiniz.
Yağ yakıcı spor hareketlerini yaparken su kaybının önüne geçmek oldukça önemlidir. Çünkü spor yaparken çok fazla terleyebilirsiniz. Buda vücudunuzdaki su kaybını fazlasıyla artırır. Vücutta meydana gelen bu su kaybı halsiz olmanıza ve konsantrasyonunuzu dağılmasına neden olur. Bu sebepten dolayı spor öncesi, sonrası ve spor anıda mutlaka kilonuza göre 30 kat su içmelisiniz. Örneğin 60 kilo iseniz, 60*30=1800 ml su içmeniz gerekir. Buna ek olarak su kaybını önlemek, ısınmayı daha etkili hale getirir. Bunu nedeni spor sırasında daha iyi bir termoregülasyon oluşmasıdır. Böylelikle vücut sıcaklığının kontrolü kolaylaşarak, aşırı ısınma riskininin önüne geçer.
Yaşa göre yağ yakan basit egzersizler yapmak size oldukça fayda sağlayacaktır. Çünkü her yaş grubunun spordan beklentileri ihtiyaç ve istekleri farklıdır Örneğin, gençler biraz daha büyüme gelişme, alışkanlık geliştirme yönünden tercih ederken, orta yaşlı bireyler yaşlanma karşıtı etki yaratmak kas ve kemik kütlesini artırmak gibi faydalar sağlaması için tercih edilmektedir. Bu sayede yaşınıza uygun en doğru sonuçları elde etmiş olursunuz.
-
Karbonhidrat Tüketimine Ağırlık Verin
Yağ yakan spor hareketlerine başlamadan önce mutlaka yeterli miktarda karbonhidrat tüketimine ağırlık vermeniz gerekir. Bu sayede, karbonhidratlar kaslarınızın büyümesine ve güçlenmesine katkı sağlar. Bunun yanı sıra yeterli derecede ki karbonhidrat tüketimi olası ağrı ve yorgunluklarınızı azaltabileceği gibi aynı zamanda da, bir sonraki antrenmana daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yağ yakan spor hareketleri sonrasında karbonhidrat alımı düşen kan şekerinizin de düzene girmesine yardımcı olur. Bu nedenlerden dolayı mutlaka yağ yakan spor hareketlerinden 2 saat önce karbonhidrat tüketimini artırmanız gerekmektedir.
-
Hızlı Kilo Vermeye Çalışmayın
Yağ yakan hareketler ile kilo verirken kesinlikle hedefiniz hızlı kilo vermek olmasın. Öncelikli olarak hedefiniz düzenli ve dengeli kilo vermeniz olmalı. Çünkü hızlı kilo vermek her zaman avantajlı olmayabilir. Çünkü hızlı bir şekilde verilen kilolar, kısa sürede daha hızlı kilo almanıza sebebiyet verebilir. Bu durumda istediğiniz sonuçlara elde edememenize neden olabilir. O yüzden dolayı yağ yakıcı egzersizleri yaparak düzenli ve dengeli bir şekilde kilo verebilirsiniz.
-
Yediklerinize Dikkat Edin
Yağ yakan egzersizleri yaparken yediklerinize ve içtiklerinize de dikkat etmeniz gerekir. Çünkü tek başına yapılan egzersizler sonuç vermez. Bunun için profesyonel bir destek eşliğinde diyet rutinine uymanız gerekir. Uymuş olduğunuz bu diyet rutinleri, evde yağ yakıcı egzersizleri desteklediği gibi aynı zamanda da kilo alımını engellemiş olur. Bu yüzden dolayı spor rutinlerinde belli bir diyet rutini de olması gerekir. Fakat bu rutinler profesyonel diyetisyen gözetiminde yapılmalı
En Hızlı Yağ Yaktıran Egzersizler
-
Push Up Hareketi
Şınav egzersizi olarak da bilinen bu hareket yağ yakıcı egzersizlerden biridir. Göğüs kaslarını önemli ölçüde çalışır. Aynı zamanda vücut kuvvetinin de koordine biçimde çalıştırılmasını sağlar. Sağlıklı beslenmeyle birleştiğinde yağ yakıcı etki göstermesi kaçınılmazdır.
Hareketi uygulamak için yere yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı uzatın ve parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Hemen ardından ellerinizi de göğsünüzün yanında sabitleyin. Tüm vücudunuz baştan uca kadar gergin olmalı. Tek bir çizgi gibi hissetmelisin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın ve dirsekler 90 derecelik açıya ulaşana kadar gövdenizi yere indirin. İndirirken nefes almayı unutmayın. Hareketi en az 10 defa tekrarlayın.
-
Mountain Climber Hareketi
Yağ yakıcı egzersizler arasında yer alan bu hareket bir yan karın egzersizidir. Şınav pozisyonundayken bacakların karın bölgesine kadar çekilmesiyle gerçekleştirilir. Vücudunuz egzersiz boyunca şınav pozisyonundadır.
Hareketi uygulamak için şınav ya da plank pozisyonu alın. Pozisyon aldıktan sonra bir ayağınızı yan karına, yani yukarıya doğru çekin ve sıkıştırın. Maksimum sıkışmadan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekin. Aynı işlemi onda da uygulayın. Çekerken nefes verin, iterken nefes alın. Hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.
-
Ters Karın Sıkıştırma (Reserve Crunch) Hareketi
Ters Karın sıkıştırma diğer adıyla reserve crunch olarak da bilinen en popüler yağ yakan spor hareketlerinin başında gelmektedir. Direkt olarak karın bölgesini hedef alan bu yağ yakıcı spor hareket, karın bölgesini güçlendirmenin yanı sıra bel ve kalça stabilitesini artırmaktadır. Bu nedenden dolayı önemli bir harekettir.
Ters karın sıkıştırma hareketini yaparken, bir mat veya halı üzerine sırt üstü uzanın. Ardından uzamış olduğunuz matın üzerinde, bacaklarınızı düz bir şekilde yere uzatıp ellerinizi serbest bırakın. Ardından kontrollü bir şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırıp, dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı yere paralel konuma getirin. Bunu yaparken aynı zamanda kalçalarınızı yavaşça kaldırırken de belinizi yere doğru çekmeniz gerekir. Ancak bunu yaparken üst sırtınızın yerden kalkmamasına dikkat etmelisiniz. Bu hareketi 10-15 tekrar halinde yaparak , bir kaç set halinde tamamlayabilirsiniz.
-
Plank Hareketi
En hizli yag yaktiran egzersizler listesinde ilk sırada yer alan plank hareketi, sanılanın aksine oldukça kolay bir harekettir. Bu hareket genel manada vücudu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın, sırt ve çekirdek kaslarını güçlendirmeye yönelik etkili bir izometrik (sabit pozisyonda) egzersizdir. Bu yüzden dolayı düşük etkili bir egzersiz olmasına rağmen karın bölgesini güçlendirmenin yanı sıra sırt ve omuz kaslarını da çalıştırmaktadır.
Plank hareketini yaparken ilk olarak, bir egzersiz matı veya düz bir zemin üzerinde yatın. Ardından ayaklarınızı kalça genişliğine getirerek, ayak parmaklarınızı yere bastırarak bacaklarınızı uzatın. Bunu yaparken, Karın kaslarınızı sıkarak ve belinizi sıkmadan vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmalısınız. Bu pozisyon karın kaslarınızın şekillenmesi için oldukça uygun bir harekettir. Bu hareketi yaparken, Derin nefesler alarak pozisyonunuzu korumaya devam edin. Nefes verirken ise kaslarınızı daha fazla sıkmanız gerekir. Plank hareketinde kalabildiğiniz kadar pozisyonda kalmanız sizin için faydalı olacaktır. Bu nedenle acele etmenize gerek yoktur.
-
Bicycle Crunches (Çapraz Mekik) Hareketi
Çapraz mekik hareketi olarak da bilinen Bicycle Crunches hareketi en hizli yag yaktiran egzersizlerden biri olarak bilinmektedir. Bu hareket, karın bölgesini hedefleyen ve aynı zamanda oblik kaslarını (yan karın kasları) çalıştıran bir çeşit karın egzersizidir. Bu nedenden dolayı çapraz mekik hareketini yaparken, karın kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bicycle Crunches hareketini adını bisiklet sürerken bacakların pedalları çevirmesine benzetilen hareketten almaktadır.
Bahsi geçen bu işlemi yaparken düz bir mat veya zemin üzerinde, başınızı hafifçe kaldırın ve ellerinizi başınızın yanına koyun. Bu sırada dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek suretiyle, bacaklarınızı kaldırarak kalça ve dizlerinizi yaklaştırın. Bir süre bu pozisyonda kalarak, rahatlamaya çalışın. Sonrasında ise, sırayla sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sol dirseğinizle karşı taraftaki dizinizi karşılayın. Adından sol bacağınız içinde tam tersini yaparak, bisiklet pedalı çevirir gibi çevirmeye çalışın. Çapraz mekik hareketini yaparken kesinlikle 10-15 tekrar yaparak başlayın, ardından set sayısını kademeli bir şekilde artırabilirsiniz.
-
İp Atlama Egzersizi
Yağ yakan basit egzersizler arasında şüphesiz en eğlenceli olan egzersiz ip atlama egzersizidir. Bu egzersiz genel olarak tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Bu sebepten dolayı tüm vücudu aktif bir şekilde çalıştırmaktadır.
İp atlama hareketini yaparken boyunuzdan biraz daha uzun bir iple ipi çevirerek üzerinden atlayın. Bu egzersizi istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Çünkü olası bir yan etkisi yoktur.
-
Russian Twist Hareketi
Yağ yakan hareketler arasında en bilinen olan Russian twist hareketi, karın, bel ve yan karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda da, omurga stabilitesini ve dengeyi artırmaktadır. Bu hareket sağlam bir kondisyon gerektirmektedir. Bu nedenle ısınma hareketi yapmadan başlamamanızı öneririz.
Russian Twist hareketini yapmadan önce yatar pozisyondayken, dizlerinizi hafifçe bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Bu hareketi yaparken aynı zamanda bir ağırlığı veya medikal top tutmanız gerekir. Eğer böyle bir imkanınız yoksa, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz. Elinizde bulunan ağırlığı göğsünüzde tutarken, vücudunuzu sağa döndürün ve dönüş sırasında karın kaslarınızı sıkarak, nefes alışverişinizi kontrol altına alın. Bunu yaparken, vücudunuzu sol tarafa doğru döndürerek, ağırlığı veya ellerinizi sol tarafınıza yaklaştırın. Bu hareketi en az 10-20 tekrarlık bir set şeklinde yapmanız gerekmektedir. Böylece maksimum verimi elde edebilirsiniz.
-
Merdiven Çıkma Hareketi
Yağ yakıcı egzersizler arasında şüphesiz en kolay harekettir. Bu hareketi evinizde veya herhangi bir yerde merdivenler kullanarak yapabileceğiniz etkili kardiyo ve bacak kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bahsi geçen bu egzersiz, koşmaya benzer bir kardiyo aktivitesi olarak kabul edildiği için, alt vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
Etkili bir yağ yakıcı egzersiz olan merdiven çıkma hareketinde, ilk olarak Sağ ayağınızı ilk basamağa yerleştirin ve ardından sol ayağınızı yanına getirin. Bunu yaparken, merdivenleri çıkmaya başlayın. Hareketi devam ettirirken, Dikkatli ve dengeyi koruyarak ilerleyin. Sonrasında ise İhtiyacınıza ve kondisyon seviyenize göre bir tempo seçmelisiniz. Bu size daha büyük bir kolaylık sağlayacaktır.
Evde Yağ Yakımını Destekleyen Basit Egzersizlere Güçlü Destek Fedbox’tan !
Evde yağ yakıcı egzersizler genel olarak yağ yakımını destekleyen büyük bir yardımcıdır. Bunu yaparken kesinlikle sağlıklı beslenmeniz ve diyet rutinlerine de dikkat etmeniz gerekir. İşte tam bu noktada, Fedbox’ın sağlıklı diyet menüleriyle yağ yakımını destekleyebilirsiniz.
Alanında uzman aşçılar tarafından hazırlanan diyet yemek paketler ile kilonuzu formda tutarak, dilediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz.