Formunu Korumak İsteyen Bireyler İçin Beslenme Önerileri

Obezitenin belirlenmesinde en sık kullanılan yöntemlerden biri beden kitle indeksi (BKİ) hesaplaması ve bel çevresi ölçümüdür. Beden kitle indeksi (BKİ), kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle hesaplanır. Beden kitle indeksi 18,5–24,9 kg/m2 aralığında ise boy uzunluğuna göre vücut ağırlığı “normal” kabul edilmektedir. Ancak BKİ değeri normal aralıkta olsa da sağlıklı besleniyor olmak her zaman için en önemli hedef olmalıdır. Normal kilolu bireyler için sağlıklı beslenme önerileri aşağıda belirtilmiştir.

• Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Yeterli ve dengeli beslenme için dört temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde,  yeterli miktarda tüketilmelidir. Dört temel besin grubu; süt ve süt ürünleri grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, ekmek ve tahıl grubu, sebze ve meyve gruplarından oluşmaktadır.
• Güne mutlaka kahvaltı ile başlanmalı, öğle ve akşam yemekleri atlanmamalıdır.
• Ara öğünler her bireyin yaşam tarzına, fizyolojik ihtiyaçlarına göre ayarlanmalıdır. Ara öğünlerde boş kalori kaynakları olan sağlıksız atıştırmalıklar yerine kuru-taze meyve, süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir.
• Asitli içecekler, abur cuburlar, yağda kızartılmış yiyeceklerden her zaman uzak durulmalıdır.
• Ayaküstü atıştırmalıklar ve fast food tarzı yemek tercihlerinden kaçınılmalıdır.
• Fazla şeker ve tuz tüketimi sağlık üzerinde riskli durumlar yaratabileceğinden azaltılmalıdır.
• Kızartma ya da kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara veya sulu pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Günlük lif alımını arttırmanın sağlık üzerinde pek çok yararı vardır. Yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler çözünen lif kaynağıdır ve günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.
• Sıvı kaybını önlemek için kadınlar günde ortalama 10 bardak, erkekler ise 14 bardak su içmelidir.
• Günlük beslenmede doymuş yağ asidi içeren hayvansal kaynaklı yağlar (tereyağ, iç yağ, kuyruk yağı) yerine daha çok doymamış yağ asidi içeren bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Trans yağdan kaçınılmalıdır.
• Sağlıklı beslenmek için saflaştırılmamış (işlem görmemiş) ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Örneğin;  tam buğday ekmeği.
• Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.
• Aktif olmak sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Egzersizler ve yürüyüşler yapmak alışkanlık haline getirilmelidir.