IF Diyet (Aralıklı Oruç) Örnek Menü

Aralıklı Oruç Menüsü Nasıl Olmalı?

Aralıklı oruç diyeti kişinin belirli zaman aralıklarında beslenmesi ya da aç kalma durumudur. Saat aralıklarının önemli olduğu intermittent fasting diyetinde düzenli bir şekilde her gün aynı saatte yemek yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Gün içinde 4, 6 veya 8 saat tokluk yaşayıp kalan saatlerde oruç tutacağınızı unutmamalısınız. Zamanınızın belirli bölümünü aç olarak geçireceğiniz için iyi bir diyet listesi uygulamanız gerekmektedir. 

İdeal IF Diyet Menüsü Nasıl Olmalı?

İdeal bir IF diyet yemek menüsünde;  karbonhidrat, protein ve yağ dengesinin iyi sağlanması gerekmektedir. Yaş, cinsiyet, gebelik durumu ve daha birçok etken IF diyet paketinizi yapmanıza etkendir. Bu noktada siz de kendinize özel olarak diyet menüsü hazırlayabilirsiniz. Bunun için ilk olarak doğru beslenme öğünlerini oluşturmanız gerekmektedir.

Sağlıklı IF Diyet Yemekleri için 3 İpucu

IF diyet paketinde sağlıklı beslenmeniz için dikkat etmeniz gereken noktalar bulunmaktadır. Yemek hazırlamak oldukça zor ve zaman alan bir süreçtir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek adına bu üç ipucundan yararlanabilirsiniz. 

Yemeklerinizi Sağlıklı Besinlerle Oluşturun!

Mevsimine uygun sebzeler ve sağlıklı yağlarla oluşturacağınız besinlerle yemeklerinizi hazırlayın.

Kalori Hesabı Yapın!

Kilonuz, cinsiyetiniz ve ekstra kalori ihtiyaçlarınız gibi kişisel özellikler dikkate alınarak bir kalori miktarı belirleyin. Bu kalori miktarına göre öğünlerinizi oluşturun.

Düzenli Beslenme Saati Belirleyin!

Sağlıklı ve kalori hesabı yaparak oluşturduğunuz diyet yemeklerinizi aynı saatlerde düzenli olarak tüketmeye dikkat edin.

Aralıklı oruçta tüketmeniz ve tüketmemeniz gereken besinler bulunmaktadır. Bunlar; 

IF Diyette Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

• Et ve süt ürünleri
• Lifli Gıdalar
• Baklagiller
• Bol bol su 
• Kuruyemiş
• Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
• Çay ve Yeşil çay

IF Diyette Uzak Durulması Gereken Besinler Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin diğer önemli bir özelliği de karbonhidrat alımının fazlasıyla düşük olması gerektiğidir. Bu nedenle karbonhidrat yüklü besinlerin mümkün oldukça düşük olması protein ve yağ oranının daha yüksek olması gerekmektedir. 

İntermittent Fasting (IF) Örnek Menü Listesi Nasıl Olmalı?

Aralıklı oruç menüsünde karbonhidrat yüklü besinlerin mümkün oldukça düşük, lif oranı yüksek besinlerin mümkün oldukça fazla  tüketilmesi gerekmektedir. Bu nedenle aralıklı oruç menüsünde lif oranının daha yüksek olması gerekmektedir. Ayrıca; hem oruç zamanında hem de serbest zamanda bol bol su tüketmeniz gerektiği unutulmamalıdır. 

Aralıklı Oruç Diyet Yemek Tarifleri

Yoğun çalışma hayatında oruç tutmak ve diyet yapmak kişiyi fazlasıyla zorlamaktadır. Bu noktada aralıklı oruç diyet yemek paketi  aboneliğinden faydalanabilirsiniz. 

Diyet yemek paketlerinin faydaları;

• Düzenli beslenme
• Sağlıklı beslenme 
• Size özel kalorisi hesaplanmış menülerden oluşur.

Aralıklı Oruç Örnek Menü Listesi

Fedbox aralıklı oruç IF diyeti ile 10:00-18:00 ya da 12:00-20:00 zaman dilimlerinde 2 ana öğün, 1 ara öğün olmak üzere size sunulmaktadır. Uzman diyetisyenlerimiz ve aşçılarımız tarafından hazırlanan aralıklı oruç paketi ile sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı oluyoruz. Lif kaynağı yüksek if diyet aralıklı oruç paket hakkında detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz. 

 

Örnek Öğle Menümüz

1. Gün	ETLİ NOHUT, BULGUR PİLAVI
2. Gün	KÖRİ SOSLU TAVUK, KARABUĞDAY PİLAVI
3. Gün	TAVUKLU QUESEDİLLA, HAVUÇ TARATOR
4. Gün	TON BALIĞI,TABBULE SALATASI,HAŞLANMIŞ SEBZELER
5. Gün	SOYA SOSLU TAVUK, KÖZLENMİŞ SEBZE SALATASI
6. Gün	HİNDİ KÜLBASTI, YOĞURTLU CEVİZLİ KABAK SALATASI

 

Örnek Ara Menümüz

1. Gün	SÜT, FINDIK
2. Gün	HURMA, CEVİZ
3. Gün	BADEM, MÜRDÜM ERİĞİ
4. Gün	MUZ, CEVİZ
5. Gün	MATCHALI POERBALL
6. Gün	KAJU

 

Örnek Akşam Menümüz

1. Gün	IZGARA TAVUK PİRZOLA, KIRMIZI LAHANA MEZESİ, MAKARNA
2. Gün	BALIK, BUHARDA SEBZELER
3. Gün	HÜNKAR BEĞENDİ, DOMATES ÇORBASI, ÇOBAN SALATA
4. Gün	BARBEKÜ SOSLU TAVUK PARÇALARI, KÖZ BİBERLİ NOHUT SALATA
5. Gün	HİNDİ KÖFTELİ HAMBURGER,FIRINDA PATATES,AKDENİZ SALATA
6. Gün	BEŞAMEL SOSLU TAVUK,MAKARNA,KETEN TOHUMLU SALATA

16/8 Aralıklı Oruç Programı Menü Örneği

16/8 IF diyeti genel olarak kişiyi fiziksel ve ruhsal olarak dinlendiren bir beslenme stili olduğundan dolayı, kişi ihtiyacı olan kalori değerini karşılaması gerekir. Bu kalori değerini karşılarken, kişinin kitle indeksi baz alınmalıdır. Böylelikle kişi 16 saat oruçlu olduğunda, açlık hissini en minimum düzeye indirmiş olur.
16/8 diyetini yaparken iki seçeneğiniz vardır. Bunlardan birincisi 10:00-18:00 arasında ıf diyetini uygulamak bir diğeri de 12:00-20:00 saatleri arasında beslenmektir. Belirtilen bu saatler arasında beslenirken daha çok tahıl, protein ve sebze/ meyve ağırlıklı beslenmenizi öneririz. Örneğin;
Tabii, işte farklı besinlerin olduğu bir 16/8 beslenme rutini:

• Sabah (10:00): Bir smoothie veya smoothie kasesi ile başlayabilirsiniz. Smoothie için muz, ıspanak, avokado, badem sütü ve chia tohumu gibi malzemeleri kullanabilirsiniz. Üzerine granola ve çilek dilimleri ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
• Öğle (13:30): Öğle yemeği için bir karışık salata hazırlayabilirsiniz. Salatanıza marul, roka, domates, salatalık, avokado ve dilimlenmiş hindi göğsü veya ızgara tavuk ekleyebilirsiniz. Üzerine zeytinyağı ve limon sosu dökerek tüketebilirsiniz.
• Ara Öğün (15:30): Ara öğünde bir avokado veya humus ile birlikte çiğ sebzeler (havuç, kereviz, salatalık gibi) tüketebilirsiniz. Yanında birkaç dilim tam tahıllı ekmek veya kavrulmuş nohut gibi atıştırmalıklar da olabilir.
• Akşam (18:30): Akşam yemeği için farklı bir tarif deneyebilirsiniz. Örneğin, fırında pişirilmiş sebzelerle marine edilmiş somon veya ızgara sebzelerle hazırlanmış quinoa salatası gibi bir seçenek tercih edebilirsiniz.
• Ara Öğün (20:00): Yeme penceresi kapanmadan önce bir meyve salatası veya smoothie tüketebilirsiniz. Meyveler arasında çeşitlilik sağlayarak (mango, ananas, kivi gibi) besin değerlerini artırabilirsiniz. Yanında bir avuç fındık veya badem ile tüketebilirsiniz.

14/10  Aralıklı Oruç Programı Menü Örneği

14/10 IF diyeti, kişinin 24 saatlik bir zaman diliminde 14 saat boyunca oruç tuttuğu ve geri kalan 10 saatlik süre içinde besin alımını gerçekleştirdiği bir beslenme modelidir. Bu yöntemde, kişi genellikle açlık periyodu olarak sabah saatlerini tercih ederken, yeme penceresini öğle saatlerine doğru açabilir.
14/10 diyet rutini sabah sabah 08:00 ile beslenilmeye başlanıp, akşam 20:00 itibari ile de aralıklı oruca başlanmış olur. Böylelikle hem vücut hem de zihinsel olarak kişi, kendini hafiflemiş ve daha sağlıklı hissetmiş olur.  Bu oruç rutininde şu şekilde beslenebilirsiniz.

• Sabah (10:00): İlk öğün olarak bir smoothie veya bir kase yoğurt ile meyve tüketilebilir. Örneğin, yulaf ezmesi, muz, fındık veya yoğurt gibi sağlıklı protein ve lif kaynakları içeren bir smoothie hazırlanabilir.
• Öğle (13:00): Öğle yemeği sebzelerle zenginleştirilmiş bir protein kaynağı ile oluşturulabilir. Örneğin, ızgara tavuk salatası veya fırınlanmış sebzelerle marine edilmiş somon gibi bir seçenek tercih edilebilir. Yanında bulgur pilavı veya esmer pirinç gibi tam tahıllar da eklenmelidir.
• Ara Öğün (16:00): Ara öğünde hafif bir atıştırmalık tüketilebilir. Örneğin, bir avuç badem veya fındık, birkaç dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado ezmesi veya bir dilim peynir ile meyve gibi seçenekler tercih edilebilir.
• Akşam (19:00): Akşam yemeği yine protein ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir öğün olmalıdır. Örneğin, ızgara tavuk veya hindi göğsü yanında buharda pişirilmiş sebzelerle servis edilebilir. Yanında bir porsiyon bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi tam tahıllı bir yan yemek eklenmelidir.
• Ara Öğün (20:00): Yeme penceresi kapanmadan önce hafif bir atıştırmalık tüketilebilir. Örneğin, bir bardak süt veya yoğurt ile birkaç tane kuru kayısı veya bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine humus gibi seçenekler tercih edilebilir. Bu süre zarfından sonra da diyet rutini başlamış olur.

18/6 Aralıklı Oruç Programı Menü Örneği

18/6 IF diyeti, 24 saatlik bir zaman diliminde 18 saat boyunca oruç tutup, geri kalan 6 saatlik süre içinde besin alımını gerçekleştirdiğiniz bir beslenme modelidir. Bu yöntemde, kişi genellikle sabah saatlerinde oruç tutar ve yeme penceresini öğleden sonraya doğru açar.
18/6 diyet rutini sabah sabah 12:00 ile beslenilmeye başlanıp, akşam 18:30  itibari ile de aralıklı oruca başlanmış olur. Böylelikle kişi bu süre zarfında besin tüketimine 18 saat boyunca ara verir.

• Sabah (12:00): Bir kase yoğurt veya bir smoothie ile başlanabilir. Yoğurt üzerine yulaf ezmesi, çilek dilimleri veya ceviz ekleyebilirsiniz. Smoothie içinse, muz, ıspanak, chia tohumu ve badem sütü gibi malzemeler kullanarak bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
• Öğle (14:00): Öğle yemeği için ızgara tavuk salatası veya somon fileto tercih edebilirsiniz. Salatanıza roka, marul, domates, salatalık gibi çeşitli sebzeler ekleyebilir ve üzerine zeytinyağı ve limon sosu dökerek tüketebilirsiniz. Yanında bir dilim tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç ile servis edebilirsiniz.
• Ara Öğün (16:00): Ara öğün olarak bir avuç badem veya ceviz tüketebilirsiniz. Bunun yanında birkaç dilim tam tahıllı ekmek üzerine humus veya avokado ezmesi sürerek de atıştırmalık yapabilirsiniz.
• Akşam (18:00): Akşam yemeği yine protein ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir öğün olmalıdır. Fırınlanmış sebzeler ve ızgara hindi göğsü veya biftek tercih edebilirsiniz. Sebzeleriniz arasında kabak, patlıcan, biber gibi çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Yanında bir porsiyon bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi tam tahıllı bir yan yemek eklenmelidir.
• Ara Öğün (18:30): Yeme penceresi kapanmadan önce hafif bir atıştırmalık tüketilebilir. Bir bardak süt veya yoğurt ile birlikte birkaç tane kuru kayısı veya bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine humus gibi seçenekler tercih edilebilir.

12/8 Aralıklı Oruç  Programı Menü Örneği

12/8 IF diyeti, 24 saatlik bir zaman diliminde 12 saat boyunca oruç tutup, geri kalan 8 saatlik süre içinde besin alımını gerçekleştirdiğiniz bir beslenme modelidir. Bu yöntemde, kişi genellikle sabah saatlerinde oruç tutar ve yeme penceresini öğle sonrasına doğru açar.
12/8 diyet rutini sabah 08:00'de beslenilmeye başlanıp, akşam 20:00 itibariyle aralıklı oruca başlanmış olur. Böylelikle kişi bu süre zarfında besin tüketimine 12 saat boyunca ara verir. Bu süre zarfında sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat edilerek, vücuda gerekli besin öğeleri sağlanmalıdır.

• Sabah (08:00): Bir kase yulaf ezmesi veya granola üzerine doğranmış meyve (çilek, muz, kivi gibi) ekleyebilirsiniz. Üzerine biraz yoğurt veya süt dökerek tüketebilirsiniz. Yanında bir dilim tam buğday ekmeği ve biraz peynirle birlikte çay veya kahve içebilirsiniz.
• Öğle (12:00): Öğle yemeği için hindi göğsü veya ızgara tavuk tercih edebilirsiniz. Yanında esmer pirinç veya bulgur pilavı ve sebzelerden oluşan bir salata tüketebilirsiniz. Salatanıza domates, salatalık, yeşil biber, roka, maydanoz gibi sebzeler ekleyebilirsiniz.
• Ara Öğün (15:00): Ara öğünde bir avokadoyu dilimleyerek veya ezerek tüketebilirsiniz. Üzerine biraz limon suyu ve pul biber serpiştirebilirsiniz. Yanında birkaç dilim tam tahıllı ekmek veya çiğ sebzeler (havuç, salatalık) ile tüketebilirsiniz.
• Akşam (18:00): Akşam yemeği olarak ızgara somon veya ton balığı tercih edebilirsiniz. Yanında fırınlanmış tatlı patates veya kızarmış sebzeler (patlıcan, kabak, brokoli) tüketebilirsiniz. Sebzelerinizi zeytinyağı ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
• Ara Öğün (20:00): Yeme penceresi kapanmadan önce bir meyve (elma, armut, portakal gibi) veya bir avuç ceviz, fındık gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz. Yanında bir bardak kefir veya süzme yoğurt ile tüketebilirsiniz.

14/10 Aralıklı Oruç Programı Menü Örneği

Elbette, 14/10 IF diyeti, 24 saatlik bir zaman diliminde 14 saat boyunca oruç tutup, geri kalan 10 saatlik süre içinde besin alımını gerçekleştirdiğiniz bir beslenme modelidir. Bu yöntemde, kişi genellikle sabah saatlerinde oruç tutar ve yeme penceresini öğle sonrasına doğru açar.
14/10 diyet rutini sabah 10:00'de beslenilmeye başlanıp, akşam 20:00 itibariyle aralıklı oruca başlanmış olur. Böylelikle kişi bu süre zarfında besin tüketimine 14  saat boyunca ara verir. Bu süre zarfında sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat edilerek, vücuda gerekli besin öğeleri sağlanmalıdır.

• Sabah (10:00): Bir smoothie veya bir kase yoğurt ile başlayabilirsiniz. Yoğurdun üzerine doğranmış meyveler (çilek, muz, böğürtlen gibi) ekleyebilir veya bir smoothie hazırlayarak içine chia tohumu, ıspanak, muz ve badem sütü gibi malzemeler ekleyebilirsiniz.
• Öğle (12:00): Öğle yemeği için önceden hazırlanmış bir sebzeli omlet veya tavuklu sandviç tercih edebilirsiniz. Sandviçin içine ızgara tavuk, avokado, marul ve domates gibi malzemeler ekleyebilirsiniz. Yanında bir avuç fıstık veya badem ile tüketebilirsiniz.
• Ara Öğün (14:00): Ara öğünde bir smoothie veya meyve salatası tüketebilirsiniz. Smoothie için çilek, muz, portakal ve yoğurt gibi malzemeleri kullanabilir veya meyve salatasında çeşitli meyveleri (üzüm, ananas, mango gibi) karıştırarak tüketebilirsiniz.
• Akşam (18:00): Akşam yemeği olarak ızgara somon veya fırınlanmış tavuk göğsü tercih edebilirsiniz. Yanında fırınlanmış sebzeler (kabak, patlıcan, biber gibi) veya buharda pişirilmiş brokoli ile birlikte tüketebilirsiniz. Yanında bir dilim tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç ile servis edebilirsiniz.
• Ara Öğün (20:00): Yeme penceresi kapanmadan önce hafif bir atıştırmalık olarak bir avuç ceviz veya birkaç tane kuru kayısı tüketebilirsiniz. Yanında bir bardak yeşil çay veya bitki çayı ile tüketebilirsiniz.

Sizde Fedbox’ın 1200, 1500, 2000 kalorilik aralıklı oruç diyeti menüsü ile sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz. 16/8, 14/10,  12/8 ve 18/6  ıf diyeti içeriğinde bulunan proteinler, sağlıklı yağlar, tahıllar ve meyve/sebzeler ile hem sağlıklı bir şekilde beslenebilir hem de her gün ne yesem derdine son verebilirsiniz. Sizde hemen kişiye özel kalorilere sahip aralıklı oruç diyet paketi ile zinde kalmak istiyorsanız, iletişime geçebilirsiniz.