Sizde pilatesi hayat mottonuz haline getirdiyseniz veya yeni başlıyorsanız, yediğiniz besinlerden yemek yeme saatlerinize kadar her ince detaya dikkat etmeniz gerekir. İşte tam bu noktada, sizler için oluşturduğumuz “Pilates Yapanlar Nasıl Beslenmeli?” içeriğimize göz atabilirsiniz. Böylelikle pilates yaparken nasıl ve ne şekilde besleneceğiniz hakkında bilgi sahibi olabilir. Aynı zamanda da hangi sıklıkta beslenmeniz gerektiği hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
Pilates Yapanlar Beslenmesine Neden Dikkat Etmeli?
Vücudu mental ve fiziksel olarak destekleme de büyük katkı sağlayan pilates, kişinin ruh halini dengeleme de önemli bir etkendir. Bu radde de pilates rutinlerinden yüksek verim elde etmek istiyorsanız, beslenme düzeninize ve ne ile beslendiğinize çok dikkat etmeniz gerekir. Çünkü pilates yapısı itibariyle direkt olarak vücuttaki kasları hedefleyen bir rutin olduğundan, kas sisteminizin güçlü olması gerekir. Bu nedenle pilates rutinleri ile ilgilenen her birey, beslenmesine üst düzeyde dikkat ederek, pilates rutinleri sırasında kasların daha güçlü olmasını sağlayabilir.
Pilates Yapanlar Nasıl Beslenmeli?
Eğer günlük rutinlerinizin arasında pilatese yer veriyorsanız, vücut kitle indeksinize göre bir beslenme rutini tercih etmelidir. Bu nedenle vücudunuza almış olduğunuz kalorilerin, vücudunuza uygun olması gerekir. Aksi halde yeterli ve yeterli bir kalori alımı sağlanmaz ve pilates sırasında gereken enerji seviyelerine ulaşmak zorlaşabilir. Örneğin; vücut kitle indeksiniz 18,5 ve altı ise daha fazla kalori almanız gerekirken, 18,5-25 arasında ise daha az kalori oranına sahip besinler tüketmek fayda sağlayacaktır.
Bu noktada pilates yapıyorsanız kesinlikle vücudunuza enerji sağlayacak, kas gelişiminizi destekleyecek ve genel performanslarını artıracak dengeli bir beslenme düzenine sahip olmanız gerekir. Bunun içinde protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı karbonhidratlardan yardım almanız gerekir. Böylece pilates sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi elde edip, aynı zamanda da pilates sonrasında kaslarınızın onarılmasını ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra hem kas kapasitesinin düzgünlüğü ve egzersiz sırasında harcadığınız sıvının yerine konulması içinde mutlaka sıvı tüketimine önem vermelisiniz. Ayrıca beslenme rutinlerinizde Avokado, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağlardan oluşan besinlere de yer vererek, olası sakatlanma risklerini minimuma indirebilirsiniz.
Son olarak C vitamini, magnezyum ve kalsiyum gibi mineralleri de beslenme rutinlerinize dahil ederek, vücut esnekliğinizi yüksek oranda artırabilirsiniz.
Reformer Pilates Yapanlar Nasıl Beslenmeli?
Postürünüzü düzeltmek ve vücut bütünlüğünüzü dengelemek için reformer pilates yapıyorsanız, beslenme rutini konusunda oldukça titiz davranmanız gerekebilir. Bunun için, Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel proteinler gibi protein oranı yüksek besinlerden yardım alabilirsiniz. Böylece reformer pilates için vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Ayrıca egzersiz öncesi ve sonrasında Tam aralıklı ekmekler, esmer pirinç ve kinoa gibi yiyecekler tüketerek, reformer pilates sırasında meydana gelen kan seviyesindeki düşüşleri dengeleyebilirsiniz Bunun sonucunda da sağlıklı, düzenli ve etkili bir reformer pilates süreci deneyimleyebilirsiniz.
Ek olarak bitki çayları, sıvı detoks suları gibi enerji verici ve elektrolit desteği sağlayan sıvı besinleri tercih edebilirsiniz. Böylelikle pilates öncesi ihtiyacınız olan enerji seviyesi karşılayabilir ve pilates sırasında kaybettiğiniz elektrolit seviyesini geri kazanabilirsiniz.
Aletli Pilates Yapanlar Nasıl Beslenmeli?
Reformer pilatesin tam tersi olan aletli pilates, genellikle daha fazla ekipman ve direnç kullanılarak yapılan bir egzersiz biçimidir. Bu sebeple kas gücüne reformer pilatesten daha fazla ihtiyaç duyulur. Bu noktada kas hacmini daha fazla artması için yeterli düzeyde enerji ve besin desteğini sağlamanız gerekir. Bunun için aletli pilates yapmadan önce mutlaka tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri gibi ürünler tüketerek kas hacminde artışa gitmeniz gerekir. Bunun yanında zeytinyağı, avokado, kuruyemiş gibi enerji verici yağlarla da, vücudunuzun enerji oranını maksimum seviyeye çıkarmalısınız. Ayrıca su bitki çayları ve sıvı detoks suları ile de vücudunuzun sıvı dengesini koruyarak, vücudun dehidrasyon olmasını engelleyebilirsiniz.
Pilates Yapanlar Hangi Besinlerden Uzak Durmalı?
Düzenli bir pilates rutininiz varsa, ne yediğinize dikkat ettiğiniz kadar, ne yememeniz gerektiğine de özen göstermeniz gerekir. Aksi halde yanlış beslenme tercihleri, vücudunuzun olumsuz etkilerini arttırabilir ve egzersizlerinizden istediğiniz verimi almanızı engelleyebilir. Bunun için öncelikli olarak İşlenmiş gıdalar, aşırı şekerli yiyecekler ve yüksek tuz içeren yiyeceklerden olabildiğince uzak durmanız gerekir. Çünkü bu tür besinler, çabuk enerji sağlasa da, kısa süreli bir enerji patlaması sonrasında yorgunluk hissi yaratır ve performansınızı olumsuz etkiler.
Yukarıda bahsi geçen noktaların haricinde, gazlı içecekler ve alkol ve kafein oranı yüksek içeceklerden de uzak durulması gerek. Çünkü bu tür besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvı dengesini bozarak, dehidrasyon sorununu yaşamanıza neden olmaktadır. Bu nedenle yukarıda bahsettiğimiz içeriklere sahip besinlerden uzak durarak, sağlıklı ve kondisyonu yüksek bir pilates rutini gerçekleştirebilirsiniz.
Pilates Yapan Birinin Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Örnek bir pilatesçi beslenmesi protein ve karbonhidrat açısından oldukça zengin olması gerekir. Ancak bahsi geçen bu besinler, belirli seviyelerde tüketilmelidir. Aksi halde pilates duruşlarının yapılmasını engeller. Bunun için uzman diyetisyenler 2 gruba ayırarak tüketilmesi gerektiğini söylemektedirler. Bunlar; Pilates öncesi beslenme ve pilates sonrası beslenmedir. Böylelikle yukarıda belirtilen besin grupları aralıklara yayılarak, vücudunuza daha fayda sağlayacaktır.
- Pilates Öncesi Beslenme: Pilates öncesi beslenme şüphesiz ki pilates yapan bireyler için oldukça önemlidir. Çünkü bu süreçte vücut enerji ve kas güçlendirici besinlere oldukça ihtiyaç duyar. Bu noktada pilates öncesi beslenme de kesinlikle egzersizden 1-2 saat önce, sindirimi kolay olan kompleks karbonhidratlar ve protein içeren gıdalar tüketebilirsiniz. Örneğin, tam tahıllı ekmek üzerine az tuzlu lor peyniri, bir avuç kuruyemiş veya meyve ile yapılan bir smoothie,size hem enerji sağlayacak hem de kas gelişiminizi destekleyecektir. Bunun yanı sıra sıvı detokslar tüketerek, vücudunuzu zararlı toksinlerden arındırıp, enerji seviyenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, yeterli sıvı alımı da kesinlikle unutmamalısınız. Çünkü egzersiz öncesi su tüketimi, vücudunuzun hidrasyonunu koruyup, performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Aksi halde, susuzluk egzersiz sırasında yorgunluk hissi yaratabilir ve kas kramplarını tetikleyebilir.
- Pilates Sonrası Beslenme: Pilates sonrası vücudunuz büyük ölçüde enerji kaybedeceği için mutlaka karbonhidrat ve glikojen açısından zengin besinler tüketmelisiniz. Bunun için enerji verici detoks sularını, yoğurtlu meyve salatalarını, veya tam tahıllı bir sandviçlerini tüketebilirsiniz. Buna ek olarak pilates öncesi beslenme de olduğu gibi yeterli sıvı alımını da göz ardı etmemeniz gerekir. Böylelikle vücudunuzda kaybettiğiniz sıvı oranını kolay bir şekilde kazanabilirsiniz. Bu şekilde,pilates sonrası beslenme, hem fiziksel iyileşmenizi hızlandırır hem de genel performansınızı büyük ölçüde artırır.
Doğru Beslenen Pilatesçilerin Avantajları
Doğru beslenen bir sporcuysan pek çok konuda avantajlı olabileceğinizi söyleyebiliriz. Bu avantajların başında daha enerjik ve kondisyonun yüksek olması gelmektedir. Bahsi geçen bu avantajların yanı sıra;
- Yaşam kaliteniz büyük ölçüde artmış olacaktır.
- Antrenmanlar sırasında yaşayabileceğiniz sakatlanma oranlarını en az seviyeye düşürmüş olur aynı zamanda da olası yaralanmaların çabuk iyileşmesini sağlayabilirsiniz.
- Bağışıklık sisteminiz güçlenmiş ve hastalıklara karşı dirençli bir hale gelmiş olursunuz.
- Antrenman esnasında ihtiyacınız olan enerjinin büyük bir kısmını karşılayabilirsiniz.
- Olası dehidrasyon sorununun önüne geçmiş ve daha sağlıklı bir pilates rutini deneyimlemiş olursunuz.
- Egzersizleriniz daha verimli hale gelmesine yardımcı olduğundan, zamanı daha iyi bir şekilde yönetmiş olursunuz.
- Doğru beslenme, ruh halini olumlu etkileyecek stres seviyelerini azaltabilir, bu da pilates seanslarında daha iyi bir deneyim sağlamasına yardımcı olur.
- Besinlerin doğru bir şekilde alınması, genel sağlık ve enerji seviyelerini artırarak, pilates gibi egzersiz programlarına olan motivasyonunuzu yükseltir.
- Aynı zamanda vücut yağ oranının azalmasına ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olarak, genel fiziksel görünümünüzü iyileştirir.
- Dengeli bir diyet, zihinsel sağlığı destekler. Böylelikle pilates sırasında daha iyi bir odaklanma ve konsantrasyon sağlar.
Pilates Yapanlara Özel Örnek Beslenme Rutini
Vücut kitle oranına uygun olarak hazırlanmış beslenme rutini, sağlıklı bir pilates süreci için oldukça önemlidir. Bu rutini hazırlarken ihtiyacınız olan kalori oranını göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Sizler için hazırlamış olduğumuz pilates beslenme rutinini örnek alarak, kendi vücut kitle indeksinize uygun bir beslenme rutini oluşturabilirsiniz.
Kahvaltı (Egzersiz öncesi)
- Tam tahıllı ekmek üzerine az tuzlu lor peyniri
- Haşlanmış bir yumurta
- Bir dilim avokado
- Yeşil çay veya bitki çayı tercihe göre detoks suyu
Ara Öğün
- Bir avuç badem veya ceviz
- Bir adet orta boy meyve (elma veya armut)
Öğle
- Izgara tavuk veya somon balığı
- Kinoa veya bulgur pilavı
- Zeytinyağlı mevsim salatası
- Yoğurt veya ayran
Ara Öğün (Egzersiz sonrası)
- Protein içeren smoothie (Muz, badem sütü, protein tozu, ıspanak)
- Bir avuç çiğ fındık veya ceviz
Akşam
- Izgara sebzeler (brokoli, kabak, havuç)
- Zeytinyağı ile hazırlanmış baklagil yemeği (mercimek veya nohut)
- Yoğurt veya kefir
Gece Ara Öğün (isteğe bağlı)
- Yarım avokado
- Bir fincan papatya çayı veya nane çayı tercihe göre detoks suyu
Pilates Rutini Yapanlar İçin Ekstra Tüyolar
Sizler için hazırladığımız önerilerin yanı sıra ufak tüyolara da dikkat ederek, sağlıklı bir pilates rutini gerçekleştirebilirsiniz.
- Gün boyu su içmeyi kesinlikle göz ardı etmeyin (2-3 litre).
- Pilates sonrası vücudun toparlanması için yeterli miktarda protein almayı ihmal etmeyin
- Egzersizden 1-2 saat önce hafif bir öğün tüketin, sindirimi kolaylaştıran yiyecekler tercih edin.
- Şekerli ve işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun.
- Mutlaka beslenme rutinlerinizi kendinize göre ve vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarına göre yapın. Aksi halde bir verim elde edemezsiniz. Pilates rutinleri sonrasında vücudunuzda su kaybı büyük oranda gerçekleşebilir. Bu nedenle mutlaka sıvı alımına dikkat edin. Bu sayede vücudunuzda olası meydana gelebilecek dehidrasyon sorununun önüne geçebilirsiniz.
- Pilates egzersizlerinin etkisini artırmak için dengeli bir beslenme rutini uygulayın. Bunun için protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlardan dengeli bir şekilde yararlanarak kas gelişimini ve enerji seviyelerini artırabilirsiniz.
- Pilates rutinleri sırasında ihtiyacınız olan enerji ve kondisyonu karşılamak için 5 öğün beslenmeniz gerekir. Bunlar 3 ana öğün 2’de ara öğündür. Bu öğünleri atlamadan devam ettirdiğiniz takdirde, sağlıklı bir antrenman deneyimi yaşayıp, başarılı bir deneyim yaşayabilirsiniz.
Fedbox’ın Katı- Sıvı Detoks Paketleri İle Yenilen, Canlan ve Tazelen!
Sizde pilates rutinlerini yaşamınızın bir parçası haline getirdiyseniz veya pilatese yeni başladıysanız, Fedbox’ın pilates rutinleri yapanlara özel hazırladığı vücuttaki toksinlerden derinlemesine temizleyen ve doyurucu özelliği olan
katı-sıvı detoks paketini tercih ederek, tekrardan yenilenip, canlanabilirsiniz.
Hemen siparişinizi oluşturarak, profesyonel diyetisyenler tarafından yapılan bu birbirinden sağlıklı ve lezzetli özel katı-sıvı detoks paketlerini 3 veya 14 gün seçenekleriyle tüketebilirsiniz.