Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Günlük beslenmede sağlıklı gıdalar tercih etmek kadar, sağlıklı gıdaları doğru yöntemlerle pişirmek de oldukça önemlidir. Gıdalar doğru yöntemlerle pişirildiği zaman; sindirimi kolaylaşır, lezzeti artar, renk, tat gibi unsurlar bakımından çekici hale gelir. Gıdalar uygun yöntemlerle pişirilmediğinde ise lezzet, görünüm, kıvamında istenmeyen değişiklikler meydana gelmekte ve besin değeri kayıpları oluşmaktadır. Öncelikli hedef yemekleri lezzetlendirmek için aşırı miktarda yağ ve tuz eklemeyi sınırlamak; bunun yerine domates, çeşitli sebzeler ve baharatlara daha fazla yer vermek olmalıdır. Baharatlar bu konuda en büyük yardımcıdır. Özellikle taze olan baharatları seçmek ve bunları pişirme işleminin sonunda yemeğe ilave etmek doğru olacaktır. Kurutulmuş baharatları ise yemeği pişirirken daha erken ilave etmek, aromanın yemeğe geçmesi için daha uygun olacaktır.

ET

• Et için en iyi pişirme yöntemi, üzeri kapatılarak kendi nemi ya da domates gibi sulu sebzelerle düşük sıcaklıkta pişirilmesidir. Fırında üzeri kapatılarak da pişirilebilir.
• Etler sulu bir şekilde pişirildiğinde, pişme suyu kullanılmadığında B vitaminlerindeki kayıplar %70‘e çıkar. Az su koyarak pişirilip, suyu dökülmezse kayıp engellenebilir. Bu nedenle kapaklı bir tencerede az suda ve düşük sıcaklıkta pişirme yöntemi et grubu için sağlıklı bir pişirme yöntemidir.

· Açık havada ızgara yapılacaksa, öncelikle kömürün kor olduğundan emin olunmalıdır. Yiyecekler alevle kesinlikle temas ettirilmemelidir. Izgara yapılan etler, aleve çok yakın pişirilirse kanserojen öğeler oluşabilir. Izgara yaparken sebzeleri de aralara yerleştirmek, etin lezzetlenmesine ve içeriğindeki suyu muhafaza etmesine yardımcı olur.

SEBZE

• Sebzeler önce ayıklanmalı, yıkanmalıdır. Yıkama işleminden sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir. Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı oldukça yüksek olduğundan hiç su ilave etmeden pişirilebilirler. Sebze yemeklerine çok su eklenirse vitamin kaybı artar.
• Sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede, susuz veya çok az su ile pişirilmelidir. 

• Sebzeler haşlanırken, suyu dökülmemelidir. Pişme suyunun dökülmesi durumunda vitamin (C vitamini, B2 vitamini, folik asit…) kaybı olacaktır.
• Doğranan sebzeler bekletilmeden pişirilmelidir.
• Taze sebzeler domates veya salça gibi asitli bir yiyecekle pişirilirse pişme süresi uzar. Domates, pişmeye yakın eklenmelidir.
• Patates gibi kabuğu içinde haşlanabilen sebzeler iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulabilir ve besin değeri de korunmuş olur.
• Buharda pişirme yöntemi, sebzelerin besin değeri kaybını en aza indirir.
• Soda hem yemeğin lezzetini bozar hem de besin değerinde kayıplara neden olur. Bu nedenle kullanılmamalıdır.

KURU BAKLAGİL

• Kuru baklagiller, pestisit (böcek ilacı) kalıntıları içerebileceğinden arındırmak için pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır.
• Kuru baklagillerin iyi pişmelerini sağlamak için 8-10 saat ıslatma işlemi uygulanmalıdır. Islatma suyunun dökülmesiyle, suya geçen gaz yapıcı bileşenlerin bir kısmı atılacağından gaz yapıcı özelliği azalmış olur.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle vücudun proteinden yararlanma oranı artar. Fakat haşlama sularının dökülmesi ya da çabuk pişmesi için soda eklenmesi kuru baklagilin besin değerini azaltır.
•  Sert sular kuru baklagillerin pişmesini güçleştirir.

YUMURTA

• Yumurta, çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurtanın sindirimi güçtür ve biotin vitamininin emilimi engellenir.
• Yumurta 12 dakikadan uzun süre ve yüksek ısıda pişirilmemelidir. Yüksek ısıda uzun süre kaynatılan yumurtanın sarısının yüzeyinde yeşil bir renk oluşur. Bu durum yumurtanın besleyici değerini azaltır.

SÜT

• Süt kesinlikle çiğ olarak tüketilmemelidir. UHT teknolojisiyle sunulan uzun ömürlü süt veya pastörize süt alınması önerilmektedir. Bu sütleri ısıtma veya kaynatma zorunluluğu yoktur.
• Sütlü tatlı yaparken; şeker, süt ocaktan indirilmeye yakın eklenmelidir. Böylece yapılan tatlının protein değeri azalmamış olur. 

TAHIL

• Makarna ve diğer tahıl grubu gıdaları pişirirken pişirme suyunun dökülmesi suda eriyen vitaminlerin özellikle de B grubu vitaminlerin kaybına yol açmaktadır.
• Makarna ve benzeri tahıl grubu yiyecekler az suda haşlayarak ve suyunu çektirerek pişirilmelidir. Bu pişirme yöntemi besin ögesi kaybını en aza indirir.
• Ekmek, çörek yapmak için hamurun mayalandırılması besin değerini arttırır. Mayalandırmanın iyi olması çinko ve protein yanında demir ve kalsiyum gibi diğer maddelerin kullanımını ve B vitaminlerinin de miktarını artırmaktadır.  Buna karşın kimyasal kabartıcılar besin değerini azaltır.
• Şehriye, pirinç ve unun kavrulması protein kaybına neden olmaktadır.