Sporcular Nasıl Beslenmelidir?

Yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Sağlıklı yaşamın vazgeçilmez unsurlarından bir diğeri de spor yapmaktır. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanında düzenli olarak spor yapılmalıdır. Ancak spor yaparken bilinçsiz beslenmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarının kısıtlanması fayda yerine zarara yol açabilir. Spor yapan bireyler karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacını sağlayacak şekilde yeterli ve dengeli beslenmesi son derece önemlidir.

Bir Sporcunun Düzenli ve Dengeli Beslenmesi Neden Önemlidir?

Sporcular için yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Çünkü;

• İyi bir beslenme sayesinde sporcu, idame ettirdiği spora daha kolay uyum sağlamakta ve performans olarak daha fazla güçlenmektedir.
• Yaptığınız spor ne olursa olsun dikkat ve konsantrasyon son derece önemlidir. Dikkat ve konsantrasyon içinde düzenli ve dengeli beslenme olmazsa olmazdır.
• Yeterli ve dengeli beslenme antrenman için size güç vermekle beraber motivasyonunuz üzerinde de rol oynar.
• Yeterli ve düzenli beslenme sayesinde daha hızlı iyileşme sağlanır.
• Sporcunun idame ettirdiği sporda başarılı olması için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşır.

Kısaca; spor yapan bireyler yani sporcular yaptıkları sporun kalitesini yükseltmek ve daha sağlıklı olabilmek ve başarılı olabilmek adına yeterli ve dengeli beslenmelidirler. 

Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Spor yapan bir kişi normal bir kişiye oranla daha fazla enerji harcar.Sporcuların günlük harcadığı enerjiyi geri alabilmeleri adına günlük karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su ihtiyaçlarını fazlasıyla karşılamaları gerekmektedir. Bu ihtiyaçları karşılarken unutulmaması gereken noktalar bulunmaktadır. Bunlar;

• Sporcunun yaşı
• Sporcunun cinsiyeti
• Sporcunun günlük aktivitesi
• Sporcunun metabolizma özellikleri
• Sporcunun uğraştığı spor dalı önem taşır.

İşte sporcuların beslenmesinde dikkat etmesi gereken noktalar:

Kalori Miktarına Dikkat Edin!

Günlük alınması gereken kalori miktarı yukarıda saydığımız özelliklere göre değişkenlik gösterse de bir sporcunun alması gereken en az kalori miktarı 1500 kaloridir. 

Sıvı Almaya Ekstra Dikkat Edin!

Spor yaparken ekstra sıvı kaybı yaşarız bunun için de bir sporcu bol bol sıvı tüketerek sıvı ihtiyacını karşılamalıdır. 

Protein, Karbonhidrat ve Yağ Alım Oranına Dikkat Edin!

Kas kütlesini korumak için protein alımına, kan şekeri seviyesi ve vücudumuzun istediği enerjiyi sağlamak adına karbonhidratları, az olacak şekilde sağlıklı yağ tüketimine dikkat etmeliyiz.

Bir sporcu yaptığı spor dalından bağımsız olarak; karbonhidratlardan %45 ila 65, %15 ila 25 proteinden, %20 ila 35 sağlıklı yağdan beslenmelidir.

Spor Dallarına Göre Beslenme Planı Nasıl Olmalıdır?

Yürüyüş ve Koşu: %60’ı karbonhidratlardan, %25’i yağlardan ve %15’i protein içermelidir. 

Yüzme, Kano gibi Sporlar: %56’sı karbonhidratlardan, %27’si yağlardan, %17’si protein içermelidir.

Dövüş Sporu ile Uğraşan Sporcular: %50 karbonhidrat, %30 yağ, %20 protein içermelidir.

Takım Sporu ile Uğraşan Sporcular: %60 karbonhidrat, %25 yağ ve %15 protein olacak şekilde düzenlenmelidir.

Kuvvet Gerektiren Sporlar: %50 karbonhidrat, %30 yağ ve %20 protein içerikli besinler tüketmeleri gerekir.

Doğru Sporcu Beslenmesi ile Başarılı Olmak için İpuçları

Doğru beslenmeyi sağlamanın en etkili yolu aynı zamanda en temel besin kaynakları tüketmekten geçer. Sporcular için önemli besin kaynakları (meyveler, sebzeler, protein, tahıllar ve süt ürünleri) içeren beslenme planı oluşturup, günlük almanız gereken kaloriye göre beslenmeniz gerekmektedir. Peki sporcular için önemli besin kaynakları nelerdir?

Sporcular için Önemli Besin Kaynakları

Proteinler

Protein kaynakları, vücudunuzun kendi kendine üretemediği tüm temel amino asitleri içeren kaynaklardır. Amino asitler, vücudunuzdaki hücre yapısı, kas bakımı ve kimyasal reaksiyonlar gibi çeşitli hayati işlevler için yapı taşları görevi görür. Spor yapan bireyler için protein daha da fazla önemlidir. Bunun nedeni; kas yapımı ve onarımıdır. Hayvansal proteinler eksiksiz kaynaklardır ancak bitki bazlı proteinlerin belirli kombinasyonları da gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarlarda sağlayabilir. Diyette kümes hayvanları ve balık gibi yağsız hayvansal proteinlere öncelik verilmeli ve porsiyonlar tabağın yaklaşık dörtte birini kaplamalı ve avuç içi büyüklüğünde olmalıdır. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudunuza enerji vermek için önemlidir ve bu özellikle egzersiz yaparken geçerlidir ancak aşırıya kaçmanıza kesinlikle gerek yok. Vücudunuza aldığınız karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.Glikojen sprocular için önemli olup,iyi bir enerji kaynağıdır. Sporcuların vücutlarına almış oldukları glikojen sayesinde dayanıklılık süresi artar. Yetersiz karbonhidrat tüketimi sporcunun çabuk yorulmasına sebep olur. 

Yağlar

Vücudun temel enerji kaynağı olan yağlar karbonhidrat ve vitamin oranla daha az alınmalıdır. Bunun nedeni ise sporcu performansını kötü yönde etkilemesinden kaynaklanır. Bu noktada sporcuların alması gereken yağ oranı %20-25 olmalıdır. 

Vitamin ve Mineraller

Doğru miktarda kalori almanın yanı sıra, sporcular en iyi performanslarını sürdürmek için yedikleri yiyeceklerden çeşitli besinlere ihtiyaç duyarlar. Bunlara vitaminler ve mineraller dahildir . Kalsiyum ve demir sporcular için iki önemli mineraldir:

• Kalsiyum , sporcuların kemiklerinin güçlenmesine yardımcı olur. Kalsiyum, az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt gıdalarında bulunur.
• Demir oksijeni kaslara taşır. İhtiyacınız olan demiri almak için yağsız et, balık ve kümes hayvanları yiyin; lifli yeşil sebzeler ve demir takviyeli tahıllar ile de beslenebilirsiniz.

Sporcularda Sıvı Tüketimi

Sporcu spor ile fazlasıyla sıvı kaybına uğrayacaktır. Su kaybı(dehidrasyon) ise sporcunun performansını düşürebilir. Bu durumun yaşanmaması adına ve vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı almaları; egzersiz başlangıcında ve sonrasında ise 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri gerekmektedir.

Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Profesyonel Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Profesyonel bir sporcuysanız eğer yaptığınız spor çeşidine ve sporu yaptığınız süreye uygun bir şekilde beslenme programı uygulamanız gerekmektedir.Burada önemli olan spor öncesi-sonrası almanız gereken karbonhidrat.protein ve yağ miktarıdır. Peki, bu besin kaynaklarını ne kadar tüketmemiz gerekmektedir? Normal sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı 0,8-1,0 g/kg/gün’dür. Bu oran dayanıklılık sporu yapan sporcularda 1,2-1,4 g/kg/gün ve direnç sporcularında 1,2-1,7 g/kg/gün şeklinde olmak üzere değişkenlik gösterir. Bazı kuvvet sporu sporcularında ise bu oran 2,2-5 g/kg/gün seviyelerine çıkabilir. Uluslararası Sporda Beslenme Topluluğu (ISSN) 0,15-0,25 g/kg vücut ağırlığı/gün protein, 1-2 g/kg vücut ağırlığı/gün karbonhidrat ile birlikte antrenmandan 3-4 saat önce tüketilmesi performans üzerinde olumlu etkiler olacağını söyelemektedir.

Spordan Önce Nasıl Beslenmeli?

• Spor yapmadan yaklaşık 3-4 saat önceden bir ana öğün tüketmelisiniz. Bu öğün ile vücudunuza enerji veren glikojen depolarınızı doldurmuş olursunuz. 
• Spordan 1 saat önce 1 ara öğün tüketmelisiniz.
• Enerji alımı kadar önemli olan bir diğer konu ise sıvı tüketimidir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su tüketimine dikkat etmeli; potasyum, sodyum gibi mineraller almaya dikkat etmelisiniz.

Spordan Sonra Nasıl Beslenilmeli?

• Sporun ardından tekrardan enerji alınması gerekmektedir. Protein ağırlıklı besinler tüketilmelidir. 
• Kaybedilen glikojeni tekrardan arttırmak için karbonhidrat tüketilmeli.
• Egzersiz sonrası 3 saat içinde karbonhdrat yağ ve protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edin
• Sıvı alımına spor öncesi kadar dikkat edin.

Sporcular için hazırladığımız beslenme programı sporcular nasıl beslenmeli? adlı blog yazımızın sonuna geldik. Yine sizin için hazırladığımız; karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar ile oluşturulmuş sporcular için örnek menü listemize göz atabilir, yüksek proteinli sporcu paketimiz hakkında bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.