Veganlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Vegan, bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri ise hiç tüketmeyen kişi olarak tanımlanmaktadır. Vegan beslenme tipi, bitkisel kaynaklı yiyecekleri içerir. Vegan diyetinde sağlıklı beslenme önerilerine uyulduğunda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması mümkündür. Ancak protein açısından dikkatli olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır.

• Yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimi karşılanmalıdır.
• Kurubaklagiller bitkisel protein kaynaklarının en önemli grubunu oluşturur. Veganlar için ana yemek olarak kurubaklagil yemeği tüketmek protein gereksiniminin karşılanması açısından önemlidir.
• Süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış soya eti, tofu gibi yiyecekler tüketmek protein ihtiyacının karşılanması için iyi bir tercihtir. Bu durumda B12 vitamini ve kalsiyum alımına daha fazla dikkat edilmelidir.
• Balık, omega 3 yağ asidi bakımından zengin olması nedeniyle sağlıklı beslenmede önemli bir yere sahiptir. Veganlar beslenmelerinde keten tohumu, ceviz, avokado gibi gıdalara yer vererek bu gıdalardaki omega 3 yağ asidinden faydalanabilirler.
• Soya, badem, hindistan cevizi, pirinç, fındık sütü gibi bitkisel kaynaklı süt tüketimi protein ve kalsiyum ihtiyacının karşılanması açısından önemlidir.
• Hayvansal gıdalar, demir mineralinin en önemli kaynaklarını oluşturduğundan diyette demir mineralinin yeterli miktarda bulunmasına dikkat edilmelidir. Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demirin en önemli bitkisel kaynaklarıdır.
• Bitkisel kaynaklı protein içeren yiyeceklerin yanında C vitamininden zengin bir yiyecek tüketmek vücutta demir mineralinin yararlılığını arttırır. Örneğin; kurubaklagil yemeklerinin yanında, limonlu yeşil salata tüketmek gibi.
• Demir emilimini olumsuz etkilememesi için çay, kahve yemekten bir saat önce veya bir saat sonra tüketilmelidir. Gün içinde aşırı miktarda çay, kahve tüketmekten kaçınılmalıdır.
• Vegan diyetlerinde süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesi kemik sağlığının risk altına girmesine neden olabilir. Diyette pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, portakal, mandalina, limon, çilek gibi kalsiyum kaynaklarına yer vermek önemlidir.
• Aynı zamanda kalsiyum mineralinin vücuttaki yararlılığını da arttıran D vitamini gereksiniminin karşılanması için güneş ışığında yürüyüş önerilmektedir.
• Vücuttaki B12 vitamini, kalsiyum ve demir seviyeleri hekim tarafından belli aralıklarla kontrol edilmelidir.
• Yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır.