Yağlı Tohumların Beslenmedeki Önemi

Sağlıklı beslenme; her besin grubundaki yiyecek ve içeceklerin gün içinde yeterli ve dengeli olarak tüketilmesidir. Besin grupların biri olan yağ grubu, yüksek enerji içeriği sebebiyle tamamen uzak durulması gereken grup olarak algılanabilmektedir. Ancak burada önemli olan sağlıklı yağlar ile sağlıksız yağlar arasındaki ayrımın iyi yapılabilmesidir. Günlük diyette alınan enerjinin %30’unun doğal yağlar ve yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağlardan gelmesi istenmektedir, çünkü yağ grubunda yer alan sağlıklı yağlar ölçülü ve düzenli tüketildiklerinde insan sağlığı açısından son derece faydalıdır. Sağlık için en elverişli yağ kullanımlarından biri yağlı tohumlardır. Yağlı tohumlar, halk dilindeki adıyla kuruyemişler ceviz, yer fıstığı, badem, fındık, antep fıstığı, kabak çekirdeği, kaju olarak sayılabilmektedir. Yağlı tohumlar ölçülü tüketildiğinde sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterebilmektedir.

• Küçük bir avuç yağlı tohum (yaklaşık 30 gr) tüketilmesinin kilo alımı üzerine etkisi yoktur. Yapılan çalışmalarda obezite riskini azalttığı gösterilmiştir. İçeriğinde bulunan sağlıklı yağlar tok hissedilmesine ve iştahın kontrol edilmesine yardımcı olmaktadır. Ancak yağlı tohumların enerji yoğunluğu da fazladır, kilo kontrolü açısından tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
• Yağlı tohumlar sağlık açısından yararlı olan birçok öğe içermektedir. Yağlı tohumlar tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir ve yağ içeriğinin %49-74’ünü tekli doymamış yağ asitleri oluşturur. Ayrıca yağlı tohumlar orta düzeyde (% 9-20) protein içerir.
• Tekli doymamış yağ asitleri genel sağlık üzerinde özellikle de kalp hastalıkları üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
• Yağlı tohumların sağlık üzerindeki bu olumlu etkileri zengin besin içeriğinden gelmektedir. İçerdikleri lif, magnezyum ve tekli doymamış yağ asitleri kalp hastalıkları riskini azaltmakta ve kolesterolü düşürmektedir. Yağlı tohumların kişiye uygun porsiyonlarda tüketiminin koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmektedir.
• Yağlı tohumlar antioksidan öğelerden zengindir ve vücutta oksidatif stresi azaltarak kanser gelişimini önlemeye yardımcı olmaktadır.
• Magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi kan basıncı üzerinde etkili olan mineraller yağlı tohumlarda dengeli oranda bulunmaktadır ve günlük önerilen miktarlarda tüketildiğinde kan basıncının kontrol altında tutulmasına yardımcı olmaktadır.
• Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Ceviz, fındık, badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı olduğu için kolesterol içermez.
• Yağlı tohumlar bitkisel sterollerden zengindir. Bu sayede ince bağırsakta kolesterol emilimini azaltmakta ve kandaki kötü kolesterol (LDL-kolesterol) düzeyini düşürmektedir.
• Yağlı tohumlar sindirim sisteminin çalışması için gerekli olan posadan zengindir. Çözünür posa içerikleri ile su çekerek dışkıyı yumuşatmakta ve kabızlığı önlemeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca yağlı tohumlar içerdikleri posa ile kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynamaktadır.
• Yağlı tohum türlerinden biri olan fındık tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Ceviz ise tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega 3 yağ asitlerinden de zengindir. Günlük beslenme düzeninde omega 3 yağ asitlerine yer vermek son derece önemlidir.
• Yağlı tohumlar B grubu vitaminler, E vitamini, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, potasyum, selenyum gibi vitamin ve mineraller açısından da oldukça zengindir.
• Kavrulmuş yağlı tohumlarda, B grubu vitaminler ısıya dayanıklı olmadığından kayba uğrayabilmektedir. Ayrıca çiğ haldeki yağlı tohumlarda sodyum miktarı çok düşük olmasına rağmen kavurma esnasında tuz ilave edilirse sodyum miktarı önemli derecede artmaktadır. Bu nedenlerle yağlı tohumların çiğ olarak tüketilmesi en doğru tercih olarak kabul edilmektedir.
• Yağlı tohumların saklanma koşulları oldukça önemlidir. Yağlı tohumlar nemli ve sıcak yerde saklandıklarında küflenebilmektedir. Küfler “aflatoksin” denen zararlı öğelerin oluşmasına ve dokularda hasara neden olabilmektedir. Bu nedenle yağlı tohumlar, serin yerde saklanmalıdır.