Eğer bir yüzücü iseniz ve birde yarışlara hazırlanıyorsanız, uyku düzeninden tutunda beslenme rutinine kadar pek çok noktaya dikkat etmeniz gerekir. Böylelikle yarışlarda performansınızı doğru bir şekilde ortaya koyarak, hedeflediğiniz başarıyı elde etmeniz daha kolay olmaktadır. İşte bu noktada profesyonel ve yüzmeye yeni başlayan sporcular için “Yüzücülere Özel Beslenme ve Diyet Önerileri” içeriğimizi hazırladık. Bu içerik sayesinde antrenman öncesi ve sonrası nasıl beslenmeniz gerektiğini, aynı zamanda da neden beslenmenize dikkat etmeniz gerektiği konusunda detaylı bilgiye sahip olabileceksiniz. Hepinize keyifli okumalar ve iyi günler dileriz.
Yüzücüler Beslenmesine Neden Dikkat Etmeli?
Yüzme sporuyla ilgileniyorsanız, yaşam tarzınızda köklü bir değişiklik yapmanız gerekecektir. Bahsi geçen değişimlerin başında beslenme rutini gelmektedir. Bunun temel nedeni, yüzme pratiğinin vücudu geniş bir yelpazede kullanmayı gerektirmesi ve enerji tüketen bir spor olması olarak gösterilebilir. Bundan dolayı yüzücülerin doğru besinleri ideal seviyede alarak, anternaman veya yarış sırasında dayanıklıklarını artırmış vea iyileşme süreçlerini hızlandırmış olurlar
Yüzücüler Nasıl Beslenmeli?
.png)
Profesyonel yüzücü veya yüzme aktivitelerine yeni başlayan bir bireyseniz, optimal performans elde etmek ve sağlığınızı korumak adına doğru,düzenli ve uygun kalori oranlarına sahip bir beslenme yaklaşımını benimsemeniz gerekmektedir. Bu nedenle kalori oranlarınızı vücut kitle indeksine göre ayarlanmalıdır. Örneğin; vücut kitle indeksiniz 18,5 ve altı ise daha fazla kalori almanız gerekirken, 18,5-25 arasında ise daha az kalori oranına sahip besinler tüketmek fayda sağlayacaktır.
Bu noktada protein, karbonhidrat, lifli gıda, vitamin ve mineral içerikli besinler tüketmelisiniz. Bunun yanı sıra hidrasyon miktarını desteklemek açısından da su tüketimine önem vermelisiniz. Çünkü yüzme eylemi sırasında, vücuttaki kaslar aktif bir şekilde çalıştığından dolayı, kasların onarımını ve gelişimini desteklemek adına protein bakımından zengin besinler tüketmeniz uygundur. Bununla beraber enerji seviyenizi üst seviyelere çıkarmak için de, beslenme rutinlerinizde karbonhidrat içerikli besinlere de yer açmanız gerekmektedir. Bağışıklık sisteminizi daha da güçlendirmek içinde lifli besinlerden, vitamin ve minerallerden, birde meyve sebze ağırlıklı besinlerden yardım alabilirsiniz.
Son olarak yüzme yarışmaları öncesinde ve sonrasında veya yapmış olduğunuz antrenmanlardan sonra dehidrasyon durumunun yaşanmaması için yeterli seviyede su tüketmeniz doğru olacaktır.
Yüzücüler Hangi Besinlerden Uzak Durmalı?
İyi bir yüzücü olup, kondisyondan düşmek istemiyorsanız, neler tükettiğiniz yanı sıra neler tüketmemeniz gerektiği de önemlidir. Çünkü performansınız ve kondisyonunuzun sağlıklı bir şekilde ilerlemesine olanak tanıyacaktır . Bunun için şeker içeriği yüksek olan abur cuburlardan, tatlandırılmış içeceklerden ve işlenmiş atıştırmalıklardan uzak durmanız gerecektir. Bu tür gıdalar, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip, ardından da hızlı bir düşüşe neden olduğu için, enerji dalgalanmaları yaşamanıza neden olur.
Yukarıda belirtilen noktaların yanı sıra, kafein ve alkol alımını da sınırlandırmanız büyük fayda sağlayacaktır. Çünkü alkol ve kafein ağırlıklı besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvı dengesini bozarak, dehidrasyon sorununu yaşamanıza neden olmaktadır. Bu nedenle yukarıda bahsettiğimiz içeriklere sahip besinlerden uzak durarak, sağlıklı ve kondisyonu yüksek bir yüzme antrenmanı gerçekleştirebilirsiniz.
Peki Yüzücüler Yüzmeye Başlamadan Ne Kadar Önce Yemek Yemeli?
Bir yüzücü olarak dikkat etmeniz gereken bir diğer konuda beslenme zamanlarıdır. Bu beslenme zamanları hem enerji hemde yüksek kondisyon açısından oldukça önemlidir. Bu noktada kesinlikle antrenman öncesi, antrenman sırası ve antrenman sonrası olmak üzere 3 ana öğün 2 ara öğün şeklinde beslenmeniz gerekecektir.
Aynı zamanda yarışma veya antrenman farketmeksizin, 2-3 saat önceden yemek yemeniz gerekmektedir. Bu süre sindirim sisteminin besinleri parçalamasına ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olurken, aynı anda da kan şekerinizin dengelenmesine ve enerji seviyenizin yükselmesine yardımcı olacaktır.
Örnek Yüzücü Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Örnek bir yüzücü beslenme rutini; Karbonhidrat, yağ ve protein açısından zengin besinlerle dolu olmalıdır. Ancak bahsi geçen bu besinler, belli aralıklarda yapılması gerekmektedir. Genel olarak diyetisyenler yukarıda belirttiğimiz besinleri 5 gruba ayırarak tüketilmesi gerektiğini söylemektedir. Bunlar antrenman öncesi ve sonrası süreç, yarışmadan önceki hafta, yarışmaya ısınırken ve yarışlar arasındaki zamandır. Bahsi geçen besinleri sürece yaydığınızda emin olun daha çok fayda sağladığını gözlemleyeceksiniz.
Yüzme antrenmanları genellikle, tekrar eden rutinlerden meydana gelmektedir. Bu sebepten dolayı enerjiye çok fazla ihtiyaç duyulmaktadır. Bu noktada enerji barları ve enerji jelleri imdadınıza yetişmektedir. İçeriğinde yüksek enerji miktarları olan bu ürünlerin yanı sıra yemiş olduğunuz bir bütün muz ve 3-4 tane hurmada enerjiyi verecektir. Hatta bu noktada antrenman yapacağınız günün sabahında protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanızda size fayda sağlayacaktır.
Antrenmandan sonra enerji kaybı yaşandığından dolayı, kaybetmiş olduğunuz enerjiyi tekrardan kazanmak için mutlaka karbonhidrat ve glikojen açısından zengin besinler tüketmelisiniz. Bunu yaparken kesinlikle antrenmandan sonraki ilk 30 dakika mutlaka 1.5 g/kg karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bunun için tam tahıllı ekmek, patates ve yulaf iyi bir seçimdir. Sonraki her 2 saatte bir 1.5g/kg karbonhidrat tüketimine devam edilmelidir. Böylelikle enerji depolarını yeniden doldurularak, kas onarımına yardımcı olmuş olacaksınız.
Yüzücüler için en kritik dönem şüphesiz ki yarışmaların başladığı haftalardır. Bu haftalarda bir yüzücü olarak uyku düzeninizin yanı sıra, beslenme rutinlerinize de ekstra özen göstermeniz gerekir. Bu nedenle yarışmadan önceki haftalar, su içme alışkanlığınızı artırmanız gerekir. Bunu yaparken sürekli idrar renginizi kontrol etmenizde fayda vardır. Bununla beraber bol pilav ve makarna tüketmeniz iyi olacaktır. Son olarak tuzlu yiyeceklerden kaçınıp, kafein tüketim oranınızı dengelemeniz gerekmektedir.
Yüzme yarışmalarında ısınmadan hemen sonra havuzun kenarında, enerji içecekleriniz hazırda bulunsun. Çünkü ısınma hareketlerini yaparken çok fazla enerji kaybı yaşayacaksınız bunu geri kazanmak için enerji içeceklerinden destek alabilirsiniz. Eğer ısınma rutininizle yarışma arasında bir saatlik bir zaman dilimi varsa, sadece sıvı enerji alımına özen gösterin. Bu sayede yarışlarda meydana gelebilecek ağırlık ve hantallığın önüne geçmiş olursunuz.
Eğer birden fazla yarışa girecekseniz, yarışlar arasında tüketeceğiniz besinlerde önemlidir. Bunun için mevsim meyvelerinden oluşan meyve salatası, meyve püreleri, ev yapımı yağsız meyveli kekler, yağsız sütten yapılmış sütlaç, yağsız haşlanmış makarna, az yağlı yoğurt gibi besinler tüketebilirsiniz. Bu besinler diğer yarışda, temponuzu yükseltmenize büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Doğru Beslenen Yüzücülerin Avantajları Nelerdir?
Doğru beslenen bir sporcuysan pek çok konuda avantajlı konumda olabileceğinizi söyleyebiliriz. Bu avantajların başında daha enerjik ve kondisyonun yüksek olması gelmektedir. Bahsi geçen bu avantajların yanı sıra;
- Yaşam kaliteniz büyük ölçüde artmış olacaktır.
- Yarışlarda veya antrenmanlarda yaşayabileceğiniz sakatlanma oranlarını en az seviyeye düşürmüş olur aynı zamanda da olası yaralanmaların çabuk iyileşmesini sağlayabilirsiniz.
- Bağışıklık sisteminiz güçlenmiş ve hastalıklara karşı dirençli bir hale gelmiş olursunuz.
- Yarış veya antrenman esnasında ihtiyacınız olan enerjinin büyük bir kısmını karşılayabilirsiniz.
- Vücut yağ oranını dengede tutarak, yüzme rutinlerinde ihtiyacınız olan hafifliği elde edebilirsiniz.
- Yarışmalarda ve antrenmanlarda ihtiyacınız olan zihinsel konsantrasyonu sağlamış olursunuz.
- Olası dehidrasyon sorununun önüne geçmiş ve daha sağlıklı bir yüzme rutini deneyimlemiş olursunuz.
Yüzücülere Özel Örnek Beslenme Rutini
Vücut kitle oranına uygun olarak hazırlanmış beslenme rutini, sağlıklı bir antrenman ve yarışma süreci için oldukça önemlidir. Bu rutini hazırlarken ihtiyacınız olan kalori oranını göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Sizler için hazırlamış olduğumuz 3370 kcal – 192 gr protein içeren beslenme rutini örneğini baz alarak kendi kitle ve boy endeksine uygun beslenme rutininizi oluşturabilirsiniz.
Kahvaltı: (08.00 – 08.30) – 690 kcal – 36 gr protein
- (30 gr) 1 dilim az yağlı beyaz peynir alternatif olarak, dil peyniri, kaşar peynir veya 2 çorba kaşığı lor peynir tercih edilebilir
- (az tuzlu veya suda bekletilmiş) 5 adet siyah zeytin
- 5 adet yumurta beyazı ve 1 adet yumurtanın sarısı
- (Yağsız ve tuzsuz) Bol çiğ sebze
- (25 gr) 1 dilim tam buğdaylı veya tahıllı ekmek
- 1 kase yağsız yoğurt
- 6 çorba kaşığı yulaf
- 1 tatlı kaşığı bal
- İsteğe bağlı olarak rezene, yeşil çay veya açık şekersiz çay içilebilir
1.Ara Öğün: (10.00 – 10.30) 180 kcal – 6 gr protein
- (200ml) Ortalama 1 su bardağı süt (yağsız)
- 10 adet fındık veya badem ve 2 tam ceviz içi
Öğle Yemeği : (12.30 – 13.00)700 kcal - 36 gr protein
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu nar ekşili ve sirkeli salata
- (60 gr kıymadan oluşan az yağ ile hazırlanmış) 8-10 çorba kaşığı etli sebze yemeği
- (100 gr) Izgara tavuk, kırmızı et veya balık ve 6-8 kaşık sebze yemeği
- 7-8 kaşık pirinç lapası veya yağsız makarna
- (75 gr) 3 dilim tam buğdaylı ekmek
- 1 kase ev yapımı yoğurt (yağsız) veya 2 bardak yağsız ayran tercihe göre 2 bardak kefir (yağsız)
2.Ara Öğün (15.00 – 15.30): 180 kcal – 6 gr protein
- 1 kase yağsız yoğurt veya (200 ml) 1 su bardağı süt
- 3 çorba kaşığı yulaf ek olarak 2 tam ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem
3.Ara Öğün (17.00 – 17.30): 340 kcal – 22 gr protein
- 2 dilim peynir (az yağlı) ve 2 dilim tam buğday ekmeğinden yapılmış yağsız tost
- 1 bardak ayran (yağsız )
Akşam Yemeği : (19.00 – 20.00) (tavuklu menü) 1050 kcal - 86 gr protein
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, sirkeli ve limonlu bol salata
- (İsteğe göre şehriye veya pirinç) 1 kase çorba
- (Kırmızı et: 180 gr – Tavuk: 300 gr - Balık: 250-300gr) 6 köftelik şeklinde olacak balık, hindi,tavuk veya kırmızı etten oluşmuş fırında buğulama, haşlama veya ızgara
- (8-9 kaşık) pirinç lapası veya yağsız makarna
- 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran/ light kefir
- (50 gr) 2 dilim tam tahıllı ekmek
4.Ara Öğün: (22.00 – 22.30) 230 kcal – 6 gr protein
- 1 porsiyon taze meyve /10 tane badem veya fındık
- 1 bardak yağsız süt veya yoğurt ayrıca 10 adet fındık veya badem
Yüzücülere Özel Küçük Beslenme Tüyoları
Sizler için hazırladığımız önerilerin yanı sıra ufak tüyolara da dikkat ederek, sağlıklı bir anteranman ve yarış süreci geçirebilirsiniz. İşte profesyonel veya hobi olarak yüzmeyle ilgilenenlere özel hazırladığımız küçük öneriler;
- Yüzme sırasında ihtiyacınız olan enerji ve kondisyonu karşılamak için 7 öğün beslenmeniz gerekir. Bunlar 3 ana öğün 3 de ara öğündür. Bu öğünleri atlamadan devam ettirdiğiniz takdirde, sağlıklı bir antrenman deneyimi yaşayıp, başarılı bir yarışma süreci geçirebilirsiniz.
- Asls tek yönlü bir şekilde beslenmeyin. Yüzme sırasında ihtiyacınız olan karbonhidrat protein ve yağları dengeli ve düzenli bir şekilde vücudunuza alarak, kardiyonuzun aha cok gelişmesini sağlarsınız.
- Yüzme esnasında vücudunuzda su kaybı çok fazla olmaktadır. Bu nedenle mutlaka sıvı alımına dikkat edin. Bu sayede vücudunuzda olası meydana gelebilecek dehidrasyon sorununun önüne geçebilirsiniz.
- Mutlaka beslenme rutinlerinizi kendinize göre ve vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarına göre yapın. Aksi halde bir verim elde edemezsiniz.
Fedbox’ın Sporculara Özel Diyet Paketleriyle, Başarı Elde Etmek Artık Çok Daha Kolay!
Sizde eğer profesyonel bir yüzücü iseniz veya yüzme aktivitesine yeni başladıysanız,, Fedbox’ın yüzücülere özel hazırladığı ve protein, karbonhidrat, yağ gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerden meydana gelen sağlıklı ve lezzetli sporcular için diyet yemek paketini tercih ederek, yüzme yarışlarında büyük başarılar elde edebilirsiniz.
Hemen siparişinizi oluşturarak, profesyonel aşçılar tarafından yapılan bu birbirinden sağlıklı ve lezzetli özel yüzücü paketlerini dilediğiniz gün sayısınca tüketebilirsiniz.